Øvelse for depresjon (side 1 av 2)

"Trening mot depresjon"

Trening er den mest effektive behandlingen for depresjon og angstlidelse.

"Det er mange fordeler med denne metoden for de som lider av psykiske helseproblemer. Jo flere leger er opplært i fysioterapi-teknikker, jo raskere vil pasientene komme seg," sa Jasper Smits fra Southern Methodist University i Dallas..

Smits og kollegaer baserer sine funn på en rekke kliniske studier og policyanalyser, inkludert metaanalyser av effekten av treningsterapi på mental helse og studier på å redusere intensiteten av angstlidelse etter behandling, rapporterer Oneindia..

En gjennomgang av forskere viser effektiviteten av treningsterapi for å redusere symptomer på depresjon og angst.

Tradisjonelle behandlingsmetoder er imidlertid ofte utilgjengelige for alle befolkningsgrupper. Derfor kan fysioterapiøvelser fylle dette hullet for personer som ikke har tilgang til tradisjonell behandling..

1. De psykologiske fordelene ved å trene under depresjon

Fysisk aktivitet påvirker nevrotransmittere - stoffer som gir kommunikasjon mellom hjernens nerveceller. Depresjon er forårsaket av ubalanse i nevrotransmitterne serotonin og noradrenalin, og trening hjelper med å gjenopprette det.

Den vanligste psykologiske fordelen ved å trene er økt selvtillit. Under trening frigjør kroppen din kjemikalier som kalles endorfiner. Disse stoffene samhandler med reseptorer i hjernen og reduserer dermed opplevelsen av smerte..

Endorfiner induserer også positive følelser som de som oppstår etter å ha tatt morfin. Så, for eksempel, kan en tilstand som oppstår etter en god løpetur eller annen fysisk aktivitet beskrives som "eufori." Denne følelsen, også kalt "runner's high", utløser en bølge av positiv energi og et nytt positivt livssyn..

Effekten av endorfiner kan sammenlignes med smertestillende, noe som betyr at de reduserer opplevelsen av smerte. Effekten kan også defineres som beroligende. De produseres i hjernen, ryggmargen og mange andre deler av kroppen og frigjøres som svar på et signal mottatt fra hjernekjemikalier som kalles nevrotransmittere. Nervene som endorfinene holder seg til er de samme som med smertestillende midler. Imidlertid, i motsetning til morfin, forårsaker ikke endorfiner avhengighet eller avhengighet..

Å trene regelmessig vil hjelpe:

Lindre angst og depressive tanker

Forbedre søvnkvaliteten

Regelmessig trening har følgende helsemessige fordeler:

Styrker hjertets arbeid

Reduserer blodtrykket

Forbedrer muskeltonus og styrke

Reduserer kroppsfett

Gjør at du ser frisk og sunn ut

Høy selvtillit er nøkkelen til å overvinne depresjon. Et av tegnene på depresjon er misnøye med seg selv, en manglende evne til å sette pris på ens ytre og indre skjønnhet. Trening vil spare deg for ekstra pounds og naturlig forbedre din følelse av selvtillit. Du vil få tilbake selvtillit og en følelse av oppfyllelse..

Gå ut i naturen, nyt skjønnheten i trærne, blomstene, området rundt, til og med naboens hund. Depresjon legger ofte ikke merke til de mange og varierte aspektene ved livet.

Trening er tiden du bruker til deg selv, tiden du kan løse dine problemer og føle deg bedre. Si til deg selv: "Jeg er en god person, jeg gjør en nyttig jobb, trening vil styrke hjertet mitt, beskytte meg mot sykdommer og gi meg mange år med et sunt, aktivt liv".

Depresjon senker en persons motivasjon, sløser ønsket om å gjøre noe nyttig for seg selv. Det er lite sannsynlig at noen vil ta vare på seg selv når du føler deg overveldet og utmattet..

Mest sannsynlig er det første trinnet å kontakte en psykoterapeut eller lege som vil velge medisiner for å kjempe på den psykologiske fronten. I tillegg til legehjelp, begynn å trene - minst 30 minutter daglig! Ikke slutte å trene, selv om riktig antidepressiv er valgt: fysisk aktivitet hjelper til med å holde følelser i sjakk. Spør legen din hvilken trening som er best for deg.

Ikke forvent å oppnå konkrete resultater med en gang. Overdreven forventning er nøkkelen til feil. Hvis du ikke er sterk nok til en vanlig trening, må du forkorte varigheten. Hvis du ikke er i stand til å trene i dag, spiller det ingen rolle. Det viktigste er å huske at regelmessig trening er til stor hjelp på veien for å bli kvitt depresjon..

2. Typer trening som lindrer depresjon

Ifølge forskning kan enhver form for trening bidra til å lindre depresjon. Nedenfor er eksempler på de mest moderate øvelsene:

· Sykle.

Golf (gå i stedet for å bruke kartet).

Husholdningsrengjøring, spesielt feiing, mopping og støvsuging.

Rekreasjon kort løp.

Lavt nivå aerobic.

Plenarbeid, spesielt slått og raking.

Fordi sosial støtte er veldig viktig for personer med depresjon, kan det være veldig effektivt å delta i idrettsgrupper. Du kan også gjøre øvelsene med en god venn eller kjær. Dermed vil du motta psykologisk tilfredshet fra sport, fordi du vil vite at andre støtter deg..

fysisk depresjon sportsøvelse

3. Hvilken type trening du skal velge for depresjon?

Svar på følgende spørsmål før du starter øvelsene:

Hvilken fysisk aktivitet liker jeg mest?

Hvordan jeg vil studere - individuelt eller i gruppe?

Hvilke aktiviteter passer best til arbeidsplanen min?

Har jeg visse fysiske forhold som hindrer meg i å velge øvelsene jeg vil ha?

· Hva er mine mål? (For eksempel: gå ned i vekt, styrke muskler, forbedre fleksibilitet eller forbedre humør)

4. Hvor ofte skal du trene for å lindre depresjon?

Målet å trene i 20-30 minutter, tre ganger i uken. Studier har vist at trening 4-5 ganger i uken har størst effekt. Men ikke overdriv det hvis du nettopp har startet timene. Start på 20 minutter, og øk treningstiden gradvis til 30.

5. Hvordan begynne å trene for å lindre depresjon?

Før du starter programmet, må du lage en liste over øvelser og avvikle tiden. Når du blir vant til disse øvelsene og tiden, kan du gjøre endringer i programmet og dets varighet..

Nedenfor er tips som hjelper deg med å starte treningsprogrammet ditt lettere:

· Velg øvelsene du liker. Sport skal være gøy.

· Legg til i din daglige sportsplan. Hvis du trenger en påminnelse, kan du merke disse dagene i kalenderen din.

· Variasjon gir interesse for livet. Ikke bruk de samme øvelsene for å unngå å kjede deg. Besøk ditt lokale sportsanlegg eller kontakt en trener for å hjelpe deg med å variere treningen.

· Prøv å unngå unødvendige kjøp. Hvis du ikke hele tiden skal drive med sport, bør du ikke kjøpe dyrt utstyr eller et abonnement på treningsstudioet et år i forveien..

· Gjør alle øvelsene. Å trene regelmessig kan gjøre sport til en del av livet ditt, noe som kan bidra til å behandle depresjon..

6. Hva skal jeg gjøre hvis jeg føler smerte under trening?

Aldri ignorere smerte. Du kan skade ledd eller muskler hvis du fortsetter å trene gjennom smertene.

Hvis du fortsatt føler smerte i flere timer etter at du har stoppet øvelsen, må belastningen ha vært veldig sterk for deg, og du må redusere den. Hvis legen din blir verre og ikke stopper, eller hvis du føler at du har skadet deg selv..

Hvis du av en eller annen grunn ikke klarer å trene, er det andre måter å muntre deg på. Forskere hevder at meditasjon og massasje også øker produksjonen av endorfiner i kroppen, bidrar til å slappe av og dermed forbedre humøret..

7. Forskning fra forskere

Eksperter sier at pasienter med alvorlig depresjon har nytte av å trene i treningsstudioet eller daglig jogge om morgenen..

Ifølge James Blumensal, professor i medisinsk psykologi ved Duke University i Durham, North Carolina, "Det er ikke varigheten av klassen som betyr noe, men faktumet av øvelsen.".

Forfatteren av en sterkt publisert studie publisert for fem år siden, Blumensahl, hevder at “Bare 10 måneder med lett, men regelmessig trening er mer effektiv hos unge voksne og voksne enn det velkjente antidepressiva (Zoloft). Regelmessig trening gir deg et lengre psykologisk løft. De som trener har økt selvtillit og føler seg bedre. ".

En annen studie ble utført ved University of Texas Southwestern Medical Center i Dallas. Denne studien fant at 30 minutter med aerob trening 3-5 ganger i uken reduserte tegn på depresjon hos unge mennesker med 50%.

En professor i psykologi ved California State University, sier at "depresjon er en tilstand der lave energinivåer og mild spenning er karakteristiske, som kalles stressutmattelse." Og trening gir en klar forbedring i humøret, noe som reduserer angst og søvnighet ".

Skånsom trening, for eksempel en rask 10-minutters spasertur, fører til et utbrudd av energi, men ikke nok til å avlaste stress..

Konklusjon

Regelmessig spesialopplæring er ikke alltid nok til å opprettholde balanse, noe som er så viktig for helsen. Bevegelse skal bli en livsstil. Finn muligheter for å holde deg fysisk aktiv hele dagen. Nektelse av heisen, veien til jobben, tildekket til fots delvis eller i sin helhet, lett jogging mens du går med hunden, aktiv lek med barnet er utmerkede funn som radikalt kan endre en persons fysiske og mentale tilstand.

Sport og mental helse: Ned med stress og depresjon

Effekten av fysisk aktivitet på mental helse har blitt bevist i lang tid - de første studiene fant sted i 1970. Siden da har leger prøvd å finne ut hvilke spesifikke idretter som hjelper med depresjon, stress, angst..

Etter flere tiår med testing er forskere enige om at moderat trening er det mest gunstige for helsen. De normaliserer ikke bare hormonnivåene, men også blodsukkernivået. Lindrer muskelklemmer som irritable mennesker ofte har. De stimulerer en aktiv oksygenstrøm til alle organer - inkludert hjernen. Folk etter vanlig trening er mindre nervøse, lettere å takle frykt og angst.

I denne artikkelen viser vi deg hvordan du kan forbedre din mentale helse gjennom trening..

Hvordan sport påvirker menneskets psyke?

Sport har en kompleks effekt på psyken. Og det forbedrer den helbredende effekten.

1. En person med dårlig humør foretrekker ensomhet og risikerer å synke enda dypere i avgrunnen av fortvilelse. Å drive sport er et skritt mot kommunikasjon. Det er ikke for ingenting at psykologer, som en kur mot depresjon, anbefaler ikke bare å drive sport, men å gjøre det i en gruppe eller i det minste sammen.
2. For større effekt er utendørssport å foretrekke. Når hjernen er oksygenert, trekker depresjon seg tilbake.
3. En endring av landskapet distraherer fra negative tanker og lar deg kaste ut aggresjon uten å skade helsen.
4. Når en person klarer å oppfylle den planlagte standarden, øker selvtilliten og selvtilliten. Dette skifter oppmerksomhetsfokus fra depressive tanker til positive og hindrer dem i å synke ned i fortvilelse..
5. Trening stimulerer produksjonen av endorfiner, kjemikalier som har samme struktur og effekt som opiater. Takket være dette stiger stemningen..
6. Regelmessig trening forbedrer fysisk form - det er en grunn til stolthet og selvrespekt. I tillegg blir personen mer energisk, mer munter - kronisk utmattelse går over.
7. Søvn forbedres etter en god trening - dette er den beste måten å gjenvinne styrke. Faktisk, med stress og angst, oppstår søvnløshet ofte, og en person hviler ikke helt.

Hvordan sport kan hjelpe med visse psykiske lidelser

Legene har blitt overbevist mer enn en gang om at trening for noen psykiske lidelser hjelper bedre enn piller. Selv en time i uken reduserer depresjon og angst.

1. Sport som en kur mot depresjon

Eksperter anbefaler trening for mild til moderat depresjon. Selvfølgelig vil trening ikke erstatte antidepressiva, men i kombinasjon er resultatet mer effektivt og varer lenger..

Et godt eksempel er en nylig studie fra Harvard School of Public Health. Den fant at å løpe 15 minutter eller gå en time om dagen reduserte risikoen for alvorlig depresjon med 26%. Å trene regelmessig etter en tidsplan reduserer sannsynligheten for tilbakefall.

Enhver øvelse kan bidra til å lindre depresjon - hopping, svømming, dans, tennis, yoga, etc. Ifølge leger er sykling og jogging spesielt effektiv for depresjon og angst. For helbredelse er det imidlertid viktig at konstante aktiviteter bare fremkaller positive følelser og ikke er en byrde for personen..

2. Sport - et middel mot angst

For personer med angstlidelser kan trening bidra til å redusere frykt og tilhørende symptomer som hjertebank, kortpustethet og spenning. For å få mest mulig utbytte, må du konsentrere deg om følelsene dine i løpet av timene..

Legg merke til hvordan foten berører bakken. Føl rytmen i pusten eller vindkastet på kinnet. Ved å fokusere på kroppen og opplevelsene, vil du ta kontroll over strømmen av konstant urovekkende tanker..

3. Hvordan avlaste stress gjennom sport

Har du noen gang lagt merke til hvordan kroppen din føles annerledes i tider med stress? Musklene er anspente - spesielt musklene i ansiktet, nakken og skuldrene. Dette forårsaker smerter i ryggen, livmorhalsen og provoserer migrene. Noen ganger knuses det i brystet, venene banker, og til og med muskelkramper oppstår. Hyppige følgesvenner av stress er søvnløshet, halsbrann, magesmerter, diaré eller hyppig vannlating. Ubehaget ved disse symptomene øker stress ytterligere..

Trening vil hjelpe deg med å slappe av musklene og frigjøre spenninger. Kroppen og sinnet vårt er nært beslektede: så snart kroppen blir normal, skjer det samme med tankene.

4. Hvordan idretter lindrer posttraumatisk stresslidelse (PTSD)

Posttraumatisk stresslidelse oppstår etter alvorlig psykisk traume - militær handling, vold i alle former, drapstrusler. En person med PTSD opplever alvorlig angst, kan glemme øyeblikket av en forferdelig hendelse. Denne tilstanden varer i flere måneder.

Leger foreskriver kroppsøving som et supplement til terapi. Å konsentrere deg om følelsene dine vil hjelpe nervesystemet til å starte på nytt og komme ut av en stressende stagnasjon. Det viktigste er å være oppmerksom i timene: overvåke nøye hvordan ledbånd, muskler og til og med indre organer reagerer.

Det beste alternativet er øvelser som bruker armer og ben på samme tid: løping, svømming, styrketrening, dans, gange - spesielt på sanden. Kryssbevegelse er nyttig.

Fotturer, terrengsykling, fjellklatring er effektive. Rafting og ski kan bidra til å lette PTSD-symptomer..

Hvor mye tid å bruke på sport for mental helse?

Leger påpeker at for å forbedre mental helse trenger du ikke å bruke for mye trening. Det er nok å gjøre enkle øvelser i 30 minutter 5 dager i uken. Dette kan være to treningsøkter på 15 minutter eller tre minutter..

Slik forteller du om belastningen din er moderat:

• Du puster litt hardere enn vanlig, men du er ikke andpusten. I denne tilstanden kan du snakke med en partner som går ved siden av deg, men du vil ikke kunne synge en sang..
• Under bevegelser sprer varme seg gjennom kroppen, og ikke varme og svette som en elv.

Hvis helsen din ikke tillater en halv times timer, spiller det ingen rolle. Selv noen få minutters lading er bedre enn ingenting. Start med 5-10 minutter og arbeid deg gradvis oppover. Jo mer du trener, jo mer styrke får du. Og en dag vil du føle at du er klar for mer. Det viktigste er å øve hver dag..

Når trening blir en vane, må du gradvis legge til tid eller prøve nye aktiviteter. Og snart vil du bli sterkere ikke bare fysisk, men også følelsesmessig.

Det er også en løsning for helt travle mennesker. En nylig studie i Storbritannia fant at de som bare trener i helgene, har like mye fordel for sin følelsesmessige helse som folk som trener oftere..

Hvordan tvinge deg selv til å takle stress, angst og depresjon?

Det er vanskelig for en deprimert person å ta det første skrittet. Derfor må du begynne gradvis..

1. Bestem når det er lettest for deg å begynne å øve. Det kan være morgen, ettermiddag eller kveld.
2. Ta vare på komforten din. Bruk behagelige klær og velg et sted hvor du føler deg avslappet og energisk. Dette kan være et stille hjørne av hjemmet ditt, en naturskjønn sti eller din favoritt bypark..
3. Hvis du er begrenset av kronisk tretthet og sportsøvelser er utenfor din styrke, bytt dem ut med en tur eller dans. Spill favorittmusikken din og kom i bevegelse. Det viktigste er fysisk handling. Alt i kroppen er sammenkoblet: bevegelsene våre utløser sansene våre.
4. Beløn ​​deg selv for suksessen din. Å love deg selv noe å gjøre med trening vil gi deg den motivasjonen du trenger. Dette kan være et varmt boblebad, en deilig smoothie eller en ekstra episode av et interessant TV-show..
5. Prøv å trene med selskapet. Å trene med en venn, kjæreste eller barn kan hjelpe deg med å bli vant til vanlig trening. Tross alt er det mye mer behagelig å gjøre dette enn alene. Og hvis du lider av en nervøs lidelse, vil samfunnet være til nytte for deg, det samme gjør sport..

Her er noen vanlige barrierer og hvordan du kan overvinne dem..

• Utmattelse. I en tilstand av tretthet eller stress ser det ut til at det å gå vil bare gjøre situasjonen verre. Men fysisk aktivitet er en kraftig energikilde: regelmessig trening gir deg livlighet og styrke. Lov deg selv å gå i bare 5 minutter. Du vil mest sannsynlig være i stand til å bli mye lenger..
• Depresjon. I tider med stress eller depresjon er til og med tanken på å trene skummel. Men å ta det vanskeligste første trinnet er broen til helbredelse. Så tenk på hvilke øvelser som er morsommere og enklere for deg å utføre. Begynn med dem. En god løsning er å gjøre denne treningen med.
• Selvkritikk. I stedet for å slå deg selv, ta grep. Det spiller ingen rolle hvor mye du veier, hvor gammel du er, eller hva ditt treningsnivå er. Det vil alltid være mennesker på samme nivå med deg som forfølger det samme målet - å bli slankere og sunnere. Omgi deg med likesinnede. Sett deg små mål og oppnå dem. Du vil føle deg tryggere snart.
• Smerte. Hvis et alvorlig helseproblem begrenser mobiliteten din, snakk med legen din om hvordan du kan trene trygt. Ikke se bort fra smerte - gjør det du kan. Del treningen i korte og hyppige sett. Tren i vannet for å redusere ubehag i ledd eller muskler.
• Håpløshet. Selv om du begynner fra bunnen av, vil trening hjelpe deg med å komme i form. Start med å trene lett i noen minutter hver dag. Gradvis tilpasser kroppen seg belastningene, og du kan øke dem og treningstiden.

Hvordan begynne å bevege seg hvis det ikke er styrke og lyst til treningsstudioet?

Depresjon er snikende ved at en person slutter å kommunisere, bevege seg, spise riktig, ofte røyke mye, misbruke alkohol eller antidepressiva. Dette provoserer forskjellige sår. Det er bare en vei ut: begynn å bevege deg.

Men ikke alle kan tvinge seg til å gå på treningsstudio med en gang. Her er noen måter å komme i bevegelse uten å gå på treningsstudioet.

1. I og rundt huset. Rengjør huset, vask bilen, tak i hagen eller hagen, rydd plenen, fei gangveien eller terrassen.
2. På jobb og på veien. Gå til jobb - i det minste en del av veien. Eller hopp på en sykkel. Bruk trapper i stedet for heiser. Gå av bussen ett stopp tidlig. Ta en tur i lunsjpausen for en kaffe.
3. I familien. Jog over fotballbanen mens barnet ditt trener. I helgene kan du sykle på rulleskøyter med barn. Se etter nye steder å gå med hunden din.
4. For stemningen. Plukk frukt fra hagen, dans til musikken, gå til stranden eller ta en tur i parken. Varm opp mens du ser på TV. Ta kampsport, dans eller yogatimer.

Oppsummer

Sport forbedrer mental helse og gjenoppretter følelsesmessig balanse. Dette gjelder spesielt for innbyggere i storbyer..

Den anspente rytmen i livet og hyppig stress gjør oss irritable og aggressive. Trening i det minste i helgene vil hjelpe deg å miste negativitet uten å skade helsen din.

Sport er en kur mot depresjon, angst og stress, og har en positiv effekt på mental helse. Men ikke bruk for mye trening. For å bli mer energisk, mer selvsikker og mindre nervøs, er lett til moderat fysisk aktivitet nok. Det viktigste er å øve regelmessig..

Utarbeidet av: Alexander Sergeev
Forsidefoto: Depositphotos

Depresjon og trening

I dag vet vi allerede at selv en enkelt fysisk trening kan løfte humøret vårt, men er slik fysisk aktivitet nok til å brukes som en behandling for alvorlig depresjon? Samtidig vet vi imidlertid fra forskning at trening kan bidra til å redusere symptomer på depresjon..

p, blockquote 1,0,0,0,0 ->

For eksempel, hvis du ser på funnene i en vitenskapelig studie som involverte 8000 mennesker fra hele USA, viser de som trener regelmessig en svært lav risiko for å bli diagnostisert med depresjon..

p, blockquote 2,0,0,0,0 ->

Lav fysisk aktivitet kan føre til depresjon?

Men denne undersøkelsen er bare et øyeblikksbilde. Hvis du ser nærmere på dette vitenskapelige arbeidet, vil du se at forskere åpent innrømmer at økningen i tilfeller av depresjon kan ha motsatt årsak. Det kan være at trening ikke reduserte risikoen for depresjon, og at depresjon i seg selv reduserte muligheten til å være fysisk aktiv. Tross alt kan så lav fysisk aktivitet være at folk føler seg for dårlige til å komme seg ut av sengen..

p, blockquote 3,0,0,0,0 -> STENGT SIKKEL AV VEKT ØKT OG VEKST AV DEPRESSJON

Derfor, for å få riktig svar på spørsmålet, er det nødvendig med en intervensjonsstudie, der du tar folk som allerede har depresjon og randomiserer (skiller dem ut tilfeldig) for å trene og se om de blir bedre..

p, blockquote 4,0,1,0,0 ->

Trening reduserer depresjon

I en studie ble menn og kvinner over 50 år med alvorlig depresjon randomisert (tilfeldig tildelt) til grupper, hvorav den ene deltakerne gjorde et aerobt treningsprogram i 4 måneder, og i den andre gruppen tok folk et antidepressivt middel kalt Zoloft.

p, blockquote 5,0,0,0,0 ->

Alle deltakerne i dette eksperimentet hadde tegn på depresjon på Hamilton-skalaen - minst 18 poeng. Alt over 7 på denne skalaen betraktes som depresjon..

p, blockquote 6,0,0,0,0 -> HAMILTON-SKALA FOR VURDERING AV ANGST OG DEPRESSJON

Som et resultat ble gruppen av mennesker som tok antidepressiva Zoloft tilbake til normal innen 4 måneder. Slik skal medisiner fungere. Hva med gruppen som bare trente og ikke brukte narkotika? Den samme effekten skjedde i denne gruppen. Men dette skjedde ikke like raskt som når du tok medisinen..

p, blockquote 7,0,0,0,0 ->

Forskere konkluderte med at et treningsprogram kunne være et alternativ til antidepressiv medisinering ved behandling av depresjon hos eldre, gitt at gruppetrening ble brukt.

p, blockquote 8,0,0,0,0 ->

Hvilken fysisk aktivitet førte til dette resultatet? De menneskene som var i treningsgruppen, kom 3 ganger i uken for gruppesamlinger. Kanskje den eneste grunnen til at treningsgruppen presterte så bra, er at pasientene ble tvunget til å komme seg ut av sengen og samhandle med mennesker. Det kan ha vært sosial stimulering, da vennene deres i eksperimentet presset dem til å være aktive, og det hadde ingenting å gjøre med selve øvelsen..

p, blockquote 9,1,0,0,0 ->

Før du kan si avgjørende at trening kan fungere like bra som narkotika, må du gjøre den samme undersøkelsen, men med en ekstra gruppe deltakere. Dette er gruppen mennesker som gjorde fysiske øvelser hjemme, uten ytterligere sosial interaksjon med gruppemedlemmene..

p, blockquote 10,0,0,0,0 ->

Og en slik studie ble utført. Den største studien av svært deprimerte pasienter og effekten av trening på dem hadde tre deltakergrupper: antidepressiva, gruppetreningsdeltakere og hjemmetreningsgruppen. Dette eksperimentet involverte ikke bare eldre mennesker, men også bare voksne pasienter..

p, blockquote 11,0,0,0,0 -> Reduksjon av depresjonsnivå på HAMILTON-SKALA I AEROBISKE FYSISKE ØVELSER I SAMMENLIGNING MED ENKEL AVSLAPPING OG MED SITTEN LIVSSTIL

Som et resultat viste alle disse gruppene omtrent de samme resultatene for å bringe depresjon til remisjon. Dermed kan vi med sikkerhet si at trening er sammenlignbar med antidepressiva i behandlingen av pasienter med alvorlige depressive lidelser..

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

Hvor mye trening bør du ta for å redusere depresjon?

Fysisk aktivitet i 30 minutter eller mer per dag i tre til fem dager i uken kan forbedre symptomene på depresjon eller angst betydelig. Men enda mindre fysisk aktivitet - bare 10-15 minutter av gangen - kan også føre til positive endringer. Det kan ta enda kortere tid å forbedre humøret ditt når du trener mer kraftig, for eksempel løping eller sykling..

p, blockquote 13,0,0,1,0 ->

De psykiske helsemessige fordelene ved trening og fysisk aktivitet kan bare vare hvis du deltar i slik aktivitet over lengre tid. Dette er en annen god grunn til å fokusere på å finne den typen trening du liker..

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Ved å binde all den beste forskningen sammen, viser funnene at trening har minst en mild antidepressiv effekt, og i beste fall trening har stor effekt på å redusere symptomer på depresjon og kan klassifiseres som en veldig gunstig og kraftig intervensjon..

p, blockquote 15,0,0,0,0 ->

Dessverre, mens forskning støtter bruken av trening som en behandling for depresjon, blir trening sjelden foreskrevet som en behandling for denne tilstanden..

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Ta kontakt med legen din før du starter treningsprogrammet for å sikre at det er trygt for deg. Snakk med legen din for å finne ut hvilken fysisk aktivitet, hvor mye trening og hvilket intensitetsnivå som passer for deg.

Narkolog-psykiater

senter for rusavhengighet og psykiatrisk behandling

Trening for depresjon: vil det hjelpe kvinner?

Det antas at sportsaktiviteter, en sunn og aktiv livsstil er en av de beste metodene for å overvinne depresjon, dens forebygging og utvikling. Det viktigste er å gjøre din favoritt sport eller være aktiv om dagen og oppriktig ønsker å besøke treningsstudioet eller andre steder relatert til fysisk aktivitet. Det er også viktig å få nok søvn hver dag. Hvis en person overholder disse to reglene, vil gode resultater vente på ham - dette bekreftes av en enorm mengde forskning og observasjoner. Men ifølge studien av problemet de siste årene kan teorien settes spørsmålstegn ved, fordi ikke alle er i stand til å dra nytte av fysisk aktivitet og søvn..

Hvorfor depresjon er farlig?

Depresjon påvirker ikke bare den sosiale sfæren i en persons liv, men påvirker også den generelle helsen negativt. Depresjon kan forårsake et stort antall kroniske sykdommer, det kan forverre eller aktivere svake og latente patologier.

Det er behandling av høy kvalitet for depressive tilstander, men i praksis kan nesten 50% av de som er diagnostisert med depresjon ikke få den nødvendige behandlingen, fordi de ikke henvender seg til spesialister i tide eller først blir diagnostisert feil. I tillegg anser mange mennesker ikke depresjon som en sykdom og tar ikke den på alvor. Det er mennesker som vurderer depresjon som en psykisk lidelse. De er flau over at de har denne tilstanden og ikke ønsker å bli sammenlignet med psykisk syke mennesker.

Vanligvis, for depresjon, forskriver spesialister antidepressiva. Selv om disse tiltakene er de siste, hjelper den enkleste behandlingen og selvkontrollen ofte depresjon. Disse teknikkene viser seg å være ikke mindre effektive..

Tilstrekkelig søvn og andre behandlinger

Harvard-forskere anbefaler bare å bruke medisiner mot depresjon i de vanskeligste tilfellene. Studien av dette problemet har vist at fysisk aktivitet har en veldig sterk effekt og fungerer på nivå med antidepressiva..

Men nye studier som er utført av amerikanske forskere viser at trening påvirker mennesker på forskjellige måter, og de hjelper fra depresjon på forskjellige nivåer. Mer enn 1000 personer som er studenter ved høyere utdanningsinstitusjoner deltok i studien av problemet. For å studere informasjonen trengte forskere data om kvaliteten og antall timer med søvn, om fysisk aktivitet og om depresjonsnivået i avdelingene. Data ble tatt for hver kjønnsgruppe separat..

Seksuelle egenskaper og forskjeller

Forskernes oppgave var å bevise den positive effekten av fysisk aktivitet på depresjonstilstanden. Men en positiv innvirkning ble bare funnet i den mannlige gruppen. Denne informasjonen gjorde det mulig å bevise at fysisk aktivitet bare påvirket det mannlige kjønnet og spesielt på personer som led av depresjon. I den kvinnelige gruppen av deprimerte pasienter ble det ikke sett noen positive resultater fra trening.

Leder for studien presiserte at det tidligere, ifølge informasjon fra forskning, ble klart at fysisk aktivitet har en positiv effekt på en person, men ifølge nye data ble det kjent at dette bare gjelder menn.

I tidlige studier så forskere på effekten av liten til moderat fysisk aktivitet som en behandling for depresjon. Denne effekten av fysisk aktivitet forklares med det faktum at idretter frigjør endorfiner og hjelper til med å produsere nye nerveceller. Det har lenge vært kjent at personer som lider av depresjon i hjerneområdet som er ansvarlig for å regulere følelser, har langt færre nevroner enn mennesker uten depresjon. Behandling av en depressiv tilstand oppstår på grunn av produksjonen av nerveceller i hippocampus, det er på grunn av dette at helsen til pasienter forbedres.

Trening er ikke effektivt?

Ifølge forskning publisert i et amerikansk tidsskrift, har ikke fysisk og fysisk aktivitet med høy og lav intensitet fordeler for kvinner som lider av depresjon. Denne informasjonen er viktig og nyttig fordi det er kvinner som oftest lider av depresjon. 43% av kvinnene som deltok i studien sa at de hadde depresjon. Disse tallene er lavere enn menn..

Det er imidlertid viktig å merke seg at søvnmangel og søvn av dårlig kvalitet påvirket utviklingen av depresjon hos både menn og kvinner. Forskerne konkluderte med at et stort antall deltakere i eksperimentet led av depresjon på grunn av økte nivåer av stress og angst, søvnmangel og følelsesmessige humørsvingninger..

Trengs mer forskning?

Statistikk viser at det vanligvis er kvinner som lider av depresjon. Studien fokuserte på trening og tilstrekkelig søvn for å behandle depresjon. Forskere siterer veldig motstridende resultater. For å spesifikt snakke om depresjonsproblemer, behandling av fysisk. stress og sunn søvn - mer forskning er nødvendig. Videre, med involvering av et mye større antall pasienter med depresjon.

Forskerne presiserte også at for at resultatene skal bli mer nøyaktige, er det nødvendig å finne deltakere som vil bo i forskjellige land og regioner, som vil være i forskjellige aldre og forskjellige sosiale statuser. Bare i dette tilfellet vil det være mulig å snakke om en global studie av problemet, og det vil være mulig å forvente at resultatene av studien vil være virkelig sannferdig. I dette problemet vil det også være nødvendig å utelukke de provoserende faktorene for depresjon - dette er søvnproblemer, kronisk stress, emosjonelle endringer og mye mer. Når du studerer dette problemet, er det også verdt å avklare den store oppmerksomheten mot kjønnet til deltakerne, fordi den kvinnelige og mannlige kroppen i stor grad påvirker resultatene av studien. Det er sannsynlig at dette problemet tidligere ble studert uten kjønnsinndeling, og resultatene viste seg å være motstridende med hverandre..

Å takle depresjon: trening eller medisinering?

La oss i dag se på hovedårsakene til depresjon. Og metodene for å bli kvitt, hva kan bidra til å forbedre humøret ditt, som er mest effektivt? Trenger du antidepressiva, eller kanskje du bare trenger å forbedre livet ditt. Kanskje er riktig mat, sunne drikker, god søvn, god og regelmessig sex, frisk luft og aktiv fysisk trening mye mer effektiv mot depresjon. Og det viktigste er mer behagelig.

Hei venner. Svetlana Morozova med deg. Her om dagen var jeg vitne til at en lege snakket i telefonen og ga råd til vennen sin. Han anbefalte forskjellige piller til sin kone, som falt i alvorlig depresjon. Det virker som en sunn, vakker kvinne, alt i livet er der. Og ingenting kan trekke henne ut av denne tilstanden.

Depresjon har kommet inn i våre liv og etablert seg godt her. Jo høyere levestandard for mennesker, jo flere mennesker lider av depresjon.

Hva er depresjon?

Dette er en viss tilstand som er preget av: dårlig humør, depresjon, redusert vitalitet, bevegelser blir redusert, en generell tilstand av tretthet. Både fordøyelsen og søvnen er svekket.
Mange anser ikke depresjon som en sykdom, men tror at den bare dukket opp i vår tid og ble oppfunnet av lediggang..

Men dette er ikke tilfelle. Depresjon har vært kjent siden eldgamle tider. Under Hippokrates.

Det var han som i de tidlige dager beskrev denne tilstanden og kalte den melankolsk. Og foreskrev passende behandling, som var mulig på den tiden.

Svært ofte tilskrives slike forhold vårhypovitaminose. Mer uttalt manifesteres dette av dyp tristhet, lengsel, ingen interesse for livet. Ønsk deg om din død.

En person blir ikke i stand til å tenke raskt og nøkternt, kan sitte i flere timer eller ligge i en stilling. Fortvilelseutbrudd kan oppstå.

Depresjon er preget av: fraværende blikk, minimale ansiktsuttrykk, bevegelser blir redusert.

En lignende tilstand kan vises midlertidig og være forårsaket av visse omstendigheter. Men etter eliminering av disse grunnene, som fungerte som en drivkraft, gjenopprettes den psyko-emosjonelle tilstanden. Vitalitet dukker opp igjen.

Depresjon er vedvarende, forlenger, forstyrrer psyken, fører til intern utmattelse. Den overførte personlige sorgen gir også fremdrift til apati og likegyldighet. Og tapet av meningen med livet, livsglede, vital interesse.
En person blir veldig sårbar, mottakelig for andres meninger, han ser alt i svart. Enhver grunn kan provosere en konflikt, et brudd i forholdet og til og med presse deg på veien til selvmord..

Hovedårsakene til depresjon

Psykologisk

Samme som ovenfor. En standard situasjon for kvinner som har nådd en viss alder og ikke har økonomiske problemer. Det er ikke behov for å jobbe, hverdagen er justert, mannen hennes er på jobb, hun er alene! Før det var barn, bekymringer, problemer, var det ingen ledige minutter. Men barna vokste opp, spredt i alle retninger. Og ingen trenger det, det er ingenting å streve etter, alt er der, alt er trygt. Hvorfor er det så ensomt og kjedelig, så trekker for å hyle.

Yngre jenter har den samme følelsen av mangel på kjærlighet. Og uansett hvor banalt det kan høres ut, er vi alle sammen skapninger, vi trenger alle, etterspurt. Å elske og bli elsket, selv med pine, lidelse, men bare å brenne, å føle seg levende.

Menn har i hovedsak de samme følelsene, bare i en lettere form. Derfor har de også sjeldnere depresjon..

Eller et litt annet alternativ: Når en mann føler seg urealisert, som en mann, som en mann, en mester. Ekstrem stress. Den samme følelsen av ubrukelighet, ensomhet, misforståelse, tomhet. Hva du skal leve for, hvorfor, hvorfor?

Som ordtaket sier: En kvinne dør på grunn av ulykkelig kjærlighet, og en mann på grunn av økonomiske problemer.

Fysiologiske årsaker

Dette er en funksjonsfeil i kroppen, produksjonen av hormoner serotonin, noradrenalin og dopamin forstyrres. Det kan være årsaker i sykdommene i organene som er ansvarlige for deres produksjon. Skjoldbruskkjertel, binyrene, eggstokkene, hypofysen, etc..

Og det er nødvendig å begynne behandlingen med fjerning av nettopp disse problemene, ellers vil det være en ubrukelig, ond sirkel. Men kroppen kan og bør bli hjulpet i produksjonen av disse hormonene gjennom fysisk aktivitet. Fordel for deg selv, siden sport og helse er uatskillelige.

Hos eldre mennesker kan depresjon utvikles etter en sykdom. Eller ukontrollert bruk av beroligende midler, ikke den mest gunstige effekten på nervesystemet.

Arbeidssystem:

Enhver depresjon trenger systemisk behandling. Selv i mild grad, som, som vanlig, vurderes: det vil gå av seg selv.

1. Medisiner. Alvorlig syke pasienter med alvorlig, dyp depresjon bør behandles med medisiner. Naturligvis foreskrevet av lege. Og også psykoterapi. Men grunnlaget for behandlingen er å eliminere indre sykdommer som fører til hormonell ubalanse og forårsaker psykiske lidelser. Noen ganger er dette nok til å lindre symptomene på depresjon..
2. Psykoterapi. Bare ved å ekskludere den fysiologiske årsaken, er det nødvendig å begynne å behandle den psykologiske tilstanden til en person. Dette, som nevnt ovenfor, er følelsen av at noen trenger deg, er nødvendig, en følelse av kjærlighet, oppriktig, ren kjærlighet. Bare fordi du er det. Dette er atferdsterapi, å løse hyggelige problemer, oppnå resultater. Omgiv med hyggelige aktiviteter, positive drømmer og ideer. Lag et mål! Dette er veldig viktig, vi drives av mål, ambisjoner, ønsker. Deres fravær gir opp, ødelegger, mening går tapt.
3. Lysterapi - behovet for å bli i solen, i godt vær, pluss i frisk luft. Du kan supplere turen med pusteøvelser. Alt dette er nødvendig for helsen og vil ha en gunstig effekt på den mentale tilstanden. Dette bør gjøres daglig, minst 8-12 uker, helst om morgenen i 30-50 minutter.
4. Trening - Livet krever bevegelse. Trening frigjør endorfiner og andre stoffer som kan øke humøret, noe som fører til en bedring hos en person med depresjon. Endorfiner er sammenlignbare med medisiner. Når de kommer inn i blodet, forårsaker de følelser av tilfredshet, eufori, og gir mange positive følelser. Endorfiner til og med kjedelige smerter som smertestillende. Trening kan bidra til å forhindre depresjon.
   

Nyere studier har vist at trening er like effektiv som antidepressiva. Trening fjerner helseproblemer, forbedrer søvn, øker selvtilliten.

Men ingen antidepressiva alene vil hjelpe i kampen mot depresjon hvis personen ikke selv ønsker å gi opp livsstilen som forårsaker det..

Hvordan trening kan bidra til å bekjempe blues og depresjon

Redaksjonen ber deg være oppmerksom på at det er verdt å skille mellom klinisk depresjon og blues, milt (dårlig humør, depresjon og tap av styrke).

Depresjon er en psykisk lidelse preget av en "depressiv triade": nedsatt humør og tap av evnen til å oppleve glede, nedsatt tenkning (negative vurderinger, pessimistisk syn på hva som skjer osv.), Motorisk retardasjon. Med depresjon reduseres selvtilliten, det er tap av interesse for livet og vanlige aktiviteter. I noen tilfeller kan en person som lider av det begynne å misbruke alkohol eller andre psykotrope stoffer. Hvis du merker alle de listede symptomene, i tillegg til å spille sport, må du søke kvalifisert hjelp.

Forskning på effekten av trening på mental helse

Et internasjonalt team av forskere samlet data fra tidligere studier om effekten av trening på mental helse og analyserte den deretter. De mente at mange studier de siste årene ofte bare var basert på subjektive data fra pasienter, og for den nye metaanalysen ble det bare valgt de der objektive målemetoder ble brukt, og oppfølgingstiden for pasienter etter avsluttet studie burde ha vært minst ett år.... Til slutt ble det funnet flere studier som oppfylte de spesifiserte kriteriene - databasen var mer enn 1.140.000 pasienter.

Forholdet mellom fysisk aktivitet og mental helsetilstand ble funnet å være signifikant: menn og kvinner med lavest nivå av fysisk aktivitet har høyere risiko for å utvikle depresjon enn pasienter med høye nivåer. Emner i mellomgruppen hadde 25% høyere risiko for å utvikle depresjon enn personer med aktiv livsstil.

Forskere har studert om trening kan brukes til å behandle depresjon. De samlet inn data fra 25 studier de siste årene. Hver studie hadde en kontrollgruppe av pasienter uten trening.

Resultatene viser tydelig at regelmessig trening, spesielt moderat trening (gange eller jogging), er effektiv i behandling av depresjon. Folks psykiske helse forbedret seg betydelig hvis de var fysisk aktive.

Hvordan nøyaktig trening påvirker mental helse

Forskere analyserte data fra 20 studier der blodprøver ble tatt fra pasienter med depresjon før og etter trening: trening reduserte indikatorene for ulike betennelsesmarkører betydelig og økte nivået av hormoner og andre biologisk aktive stoffer relatert til mental status..

Vær imidlertid oppmerksom på at de fleste av de fysiologiske testene som ble utført var for små til å oppnå faste konklusjoner. Mer eksperimentering og forskning er nødvendig for å utforske det "ideelle" treningssett for å forebygge og behandle depresjon.

Jasper Smits, programleder for angstforskning og ledelse ved Dallas Southern Methodist University:

“Folk som trener har færre symptomer på angst og depresjon, og lavere nivåer av stress og irritabilitet. Trening begynner å fungere som antidepressiva på visse nevrotransmitteranlegg i hjernen, og det hjelper deprimerte pasienter å få tilbake et positivt syn på livet. For pasienter med angstlidelser kan trening redusere frykt og tilhørende symptomer som økt hjertefrekvens og pust..

Og nå mer detaljert:

Sukker nivå

Dosert (!) Trening jevner ut blodsukkernivået og avlaster muskelspenning, noe som skjer hos stadig nervøse mennesker. Dette lar deg takle angst, bidrar til utbruddet av akkumulert aggresjon utenfor og uten skade på forholdet..

Endorfiner

Under sportsaktiviteter produserer kroppen endorfiner - kjemiske forbindelser som i struktur ligner opiater, som naturlig produseres i hjernens nerveceller.

Oksygen

Fysioterapeuter forklarer de gunstige effektene av sport ved depresjon ved at fysisk aktivitet forårsaker en aktiv flyt av oksygen til alle kroppens organer, inkludert hjernen..

Psykologiske proffer

Når en person moped, søker han oftere enn ikke å isolere seg fra verden rundt seg, som senere trekker seg ned i avgrunnen av depresjon enda dypere. Derfor anbefaler eksperter å gå på sport i frisk luft, sammen med en venn eller med en gruppe i treningsstudioet.

Det er mange faktorer, objektive og subjektive: utvide kommunikasjonskretsen, nye interesser, kunnskap og mål, endre miljøet og bytte fra deprimerende tanker, miljøvennlig kvitte seg med aggresjon, sinne og andre destruktive følelser. Økt selvtillit: Hvis en person lykkes med å gjøre øvelsen, blir han mer trygg på seg selv, og dette skyver mørke tanker i bakgrunnen, gjør det mulig å ikke falle i fortvilelse. Individuelle oppfatninger er også viktige: for eksempel liker du virkelig den nye formen din, og hoppetau minner om barndommen.

Hvilken sport du skal velge for å bekjempe depresjon?

Enhver trening, enhver form for stress kan bidra til å lindre symptomene på depresjon, selv om den hopper på plass. Det viktigste er at du liker dem, og at du ikke tvinger deg selv til å gjøre dem..

Hva liker du mer?

• sykling,
• dans,
• fotturer eller turgåing,
• fritidsløping for korte avstander,
• morgen eller kveld fem minutters trening,
• moderate aerobic-klasser,
• kraftopplæring,
• tennis,
• svømming,
• aqua aerobic,
• yoga,
• Curling,
• hoppetau?

For noen passer triatlon, kroppsbygging, styrkeløft eller crossfit-klasser. Dette er individuelt. Velg hva du liker og liker. Tross alt er det viktig å muntre deg opp og føle en bølge av styrke.

Det er viktig å sette mål og trene regelmessig.

For eksempel: svøm 300 meter, gå 5 kilometer, være i stand til å gjøre 5 pull-ups eller push-ups. Ja, dette er små mål. Det viktigste er at de er oppnåelige. Og hver gang er det seier: over seg selv og over dårlig humør.

Hvor ofte trenger du å trene for å lindre stress og forbedre humøret ditt? Morgenøvelser og yoga kan gjøres hver dag. Det samme gjelder turer. Hvis trening krever belastning (aerobic, treningsstudio, løping, svømming) - en til tre ganger i uken, gi treningen 30-60 minutter.

Kropp og hjerne trenger hvile, ikke trene for mye!

Prøv å trene i minst 15-30 minutter, tre ganger i uken. Begynn å gjøre øvelser fra 20 minutter, gradvis øke tiden til 30, og deretter til 40, og opp til 60 minutter. Når du blir vant til å spille sport, og de blir til en vane for deg, kan du endre tiden og settet med øvelser for mer bekvemmelighet og interesse (trening bør ikke være kjedelig).

Master of Sports i Sovjetunionen i rytmisk gymnastikk, kandidat for biologiske vitenskaper, professor ved Institutt for teori og metoder for gymnastikk ved det russiske statsuniversitetet for fysisk kultur og sport, seniortrener for Sovjetunionens landslag i aerobic Tatyana Lissitskaya foreslår å gjøre dette komplekset:

1. Sitt stille i kontorstolen eller favorittstolen din hjemme. Legg hendene på hoftene, håndflatene opp. Ikke krysse bena, ikke krysse bena.
2. Se opp. Smil. Etter det, se ut i det fjerne, streve med blikket ditt for å gå gjennom vegger, hus, gå langt utover horisonten (du kan lukke øynene, utvide mentalt rommet rundt).
3. Klem og løsne hendene sakte flere ganger (4-8). Du vil føle hvordan, uten din kontroll, blir pusten jevn, rolig, rytmisk. Løft de myke (litt bøyde ved albuene) hendene foran deg, og senk dem uten å endre posisjon (gjenta 4-8 ganger).
4. Legg håndflatene over øynene og hold øynene lukket i 2-3 minutter. Dekk nå ørene med håndflatene slik at albuene peker mot sidene og fingrene peker tilbake. Hold posen i ett minutt, klem ørene litt, og slipp plutselig armene dine.
5. Smil når du er ferdig med mini-stress-programmet.