Hvordan slå stress. Forebygging og behandlingsmetoder (E. A. Aleksandrova)

Hvordan håndtere sykdommer som stress og nevrose? Råd fra en erfaren lege E.A. Alexandrova vil hjelpe deg med å identifisere faktorene som forårsaker denne sykdommen, og viktigst av alt, øke din nevropsykiske stabilitet.

Innholdsfortegnelse

• Introduksjon
• Oversikt over stress, studiehistorie
• Stress og faktorene som forårsaker det
• Hvem lider av stress og hvorfor
• Søvn, stress, tilpasning

Det gitte introduksjonsfragmentet av boka How to beat stress. Forebyggings- og behandlingsmetoder (E. A. Aleksandrova) gitt av vår bokpartner - selskapet Liters.

Hvem lider av stress og hvorfor

Det er nyttig for hver person å forstå om de er under stress. På hvilket nivå er dets adaptive (adaptive) evner. Hvordan tilpasse seg stressende situasjoner hvert sekund.

La oss prøve å finne ut av det og svare på disse spørsmålene..

Er du stresset?

Naturlig. Stress er responsen til en sunn, normal kropp. Og det er helt normalt at du under påvirkning av stress opplever det.

Samtidig er oppfatningen om at “sterke mennesker” ikke lider av stress feil. For at en moderne person skal ha stress, er det nok at du må fullføre en ansvarlig virksomhet i en begrenset periode..

Dessuten, jo mer alvorlig saken og jo mer ansvarlig du er, jo større er sannsynligheten for en stressreaksjon..

Hvordan reagerer mennesker av forskjellige typer og temperament på stress??

De mest “vanskelige” er de såkalte evige skyldnere. Livsholdningen deres er redusert til tre hovedbud.

1. Jeg må gjøre alt veldig bra og få godkjenning fra folk som er viktige for meg, ellers er jeg ikke god for noe og er ingenting verdt.

2. Du må behandle meg oppmerksomt og rettferdig, du må ikke sørge og skuffe meg, ellers er du en dårlig person.

3. Jeg må få de betingelsene jeg fortjener, jeg må være forsikret mot problemer og store skuffelser, ellers blir eksistensen uutholdelig og jeg kan ikke være lykkelig.

Med slike holdninger i livet er "evige skyldnere" hele tiden i stress.

Vanligvis blir slike "skyldnere" i alderen 35-40 pasienter til kardiologer og gastroenterologer, som foreskriver dem en haug med all slags forskning og medisiner. Medisiner og undersøkelser hjelper ikke; de ​​tar mye tid og krefter som kan brukes på jobb, familie og fritid. "Skyldneren" faller i fortvilelse. Og... går til sykehuset. Alt som trengs er å erstatte disse tre budene med mindre kategoriske, og sår forårsaket av kronisk stress vil begynne å forsvinne. Og "skyldneren" vil finne livsglede. For å kvitte deg med komplekset "skyldner" eller "evig utmerket student", er det fornuftig å svare på tre enkle spørsmål.

Det første spørsmålet er hvem som er den "viktigste personen" i livet ditt og hvordan du kan gjøre ham lykkelig?

Hva vil du ha ut av livet?

Hvilken pris er du villig til å betale for den?

Ja, også, hvis du befinner deg i en vanskelig situasjon, husk, har det vært slike tilfeller i livet ditt? Var det? Og er alt borte? Dette betyr at dette også vil passere... Den beste sykdommen for deg er "sunn likegyldighet". Lær å si nei, og du vil lykkes. Å begynne å si "nei" burde være noe sånt som dette: "Jeg forstår... eller, jeg vil virkelig gjerne... eller, et flott forslag, men...". Start nå - resultatet vises om en uke.

Hvordan reagerer andre borgere på stress??

Alle av oss kan deles inn i tre grupper i henhold til reaksjonen på stress. Den første gruppen - med en passiv reaksjon: frys, grav hodet i sanden og gjør ingenting. Noen ganger sparer det virkelig. Men for mange blir en slik "struts" livsposisjon regelen, en person lærer til slutt å unngå stress, men dette blir gitt til en dyr pris: uten kamp og uro nedbrytes personligheten umerkelig. Kontaktkretsen blir mindre, interessene avtar. Det er selvfølgelig ikke snakk om noen karrierevekst. Forbedre materiell trivsel - også. Det mest ubehagelige for "struts" er at slik oppførsel faller som en stein på skuldrene til "strutsene". Fra barna til "struts" vokser ofte opp enten fullstendige tapere eller kyniske karriereister ("tisper" og "tisper"). Og den "mislykkede mannen" vil fremdeles ikke motta ro i sjelen. Hvis han ikke endrer holdningen til seg selv og verden rundt seg.

Den andre gruppen - med en aktiv negativ reaksjon på stress. Denne destruktive negativiteten kan rettes både mot andre - sinneutbrudd, skandaler, "å treffe snuten" og retter, og på seg selv - narkotika, selvmordsforsøk. Selvfølgelig er det sinte og skandaløse alternativet noe å foretrekke for helsen...

Men den mest korrekte reaksjonen er aktivt positiv. I dagene etter stress er slike mennesker nok til å svømme i bassenget og for å slappe av, de har tid til å snakke hjerte til hjerte med venner og meditere i full stillhet og ensomhet. Når situasjonen krever, utvikler de den mest energiske aktiviteten, og når aktiviteten er ubrukelig, vet de hvordan de skal si til seg selv: "Nok, jeg tenker på det i morgen." Her er hvem du skal ta et eksempel på.

Alle reaksjonene beskrevet ovenfor forekommer vanligvis under akutte stressforhold. Den farligste er imidlertid en kronisk stressende situasjon. Det er da utmattelse og trusselen om utvikling av sykdommer oppstår..

Det er yrker som stress er uunngåelig. Dessverre er det i vår tid mye mer stressende yrker enn "rolige". Hvis yrket ditt innebærer ansvar for noe, har du stress. "Stressakkumulering" har en annen definisjon - profesjonelt utbrenthetssyndrom.

Utbrenthet skjer som et resultat av den interne opphopningen av negative følelser uten "utslipp" eller "frigjøring" fra dem. Profesjonell utbrenthet fører til uttømming av en persons emosjonelle, energi og personlige ressurser.

I de siste årene, i Russland, så vel som i utviklede land, snakker flere og flere ikke bare om profesjonelt stress, men også om syndromet med profesjonell utbrenthet eller utbrenthet av arbeidere (heretter vil begrepet "profesjonell utbrenthet" brukes).

Utbrenthet er et syndrom som utvikler seg mot bakgrunn av kronisk stress og fører til uttømming av en emosjonell, energi og personlige ressurser til en arbeidende person. Profesjonell utbrenthet oppstår som et resultat av den interne opphopningen av negative følelser uten passende "utslipp" eller "frigjøring" fra dem. I hovedsak er profesjonell utbrenthet nød, eller den tredje fasen av det generelle tilpasningssyndromet - stadiet for utmattelse (ifølge G. Selye).

I 1981 foreslo E. Morrow et levende følelsesmessig bilde, som etter hans mening gjenspeiler den interne tilstanden til en ansatt som opplever profesjonell utbrenthet: "Lukten av brennende psykologisk ledninger.".

Hvilke arbeidere er i fare når vi snakker om utbrenthet? Når du svarer på dette spørsmålet, kan du skille mellom følgende mønstre.

For det første er ansatte som er tvunget til å kommunisere mye og intensivt med forskjellige mennesker, bekjente og fremmede, mer utsatt for profesjonell utbrenthet. Først og fremst er dette ledere, salgssjefer, medisinske og sosialarbeidere, konsulenter, lærere, politibetjenter osv. Dessuten er ansatte som har en innadvendt karakter, det vil si de som har lettere for å jobbe alene enn med mange mennesker. I dette tilfellet er deres individuelle psykologiske egenskaper ikke i samsvar med de profesjonelle kravene til kommunikative yrker. De har ikke et overskudd av vital energi, er preget av beskjedenhet og sjenanse, har en tendens til tilbaketrekning og konsentrasjon om faglig aktivitet. Det er de som er i stand til å samle følelsesmessig ubehag uten å "dumpe" negative opplevelser i det ytre miljøet.

For det andre er personer som opplever konstant intrapersonell konflikt i forbindelse med arbeid mer utsatt for profesjonelt utbrenthetssyndrom. Oftest, både i Russland og i utlandet, er dette kvinner som opplever en intern motsetning mellom arbeid og familie, samt press på grunn av behovet for stadig å bevise sine profesjonelle evner under tøffe konkurranser med menn..

For det tredje er arbeidstakere som har sin profesjonelle virksomhet under akutte ustabilitet og kronisk frykt for å miste jobbene sine, mer utsatt for profesjonell utbrenthet. I Russland inkluderer denne gruppen primært personer over 45 år, for hvem sannsynligheten for å finne en ny jobb i tilfelle utilfredsstillende arbeidsforhold ved den gamle jobben er kraftig redusert på grunn av alder. I tillegg inkluderer denne gruppen ansatte som inntar stillingen som eksterne konsulenter i arbeidsmarkedet, og som er tvunget til å lete etter arbeid alene..

For det fjerde, på bakgrunn av konstant stress, manifesterer utbrenthetssyndromet seg under de forholdene når en person befinner seg i et nytt, uvanlig miljø der han må være svært effektiv. For eksempel, etter lojale studieforhold ved en høyere utdanningsinstitusjon i heltidsavdelingen, begynner en ung spesialist å utføre arbeid knyttet til høyt ansvar, og føler akutt sin inhabilitet. I dette tilfellet kan symptomer på profesjonell utbrenthet oppstå etter seks måneders arbeid..

For det femte er innbyggere i storbyer som lever under pålagt kommunikasjon og samhandling med et stort antall fremmede på offentlige steder mer utsatt for utbrenthetssyndrom.

Arbeidstakere som har god helse og bevisst og målrettet tar vare på sin fysiske tilstand, er mindre sannsynlig å få utbrenthet (de driver kontinuerlig med sport og opprettholder en sunn livsstil). Dette er mennesker som har høy selvtillit og tillit til seg selv, sine evner og evner..

Det bør også understrekes at utbrenthet er mindre bekymringsfullt for mennesker som har erfaring med å takle profesjonelt stress og er i stand til å endre seg konstruktivt under stressende forhold..

Hvis vi snakker om naturen til disse menneskene, er det nødvendig å markere slike individuelle psykologiske egenskaper som: høy mobilitet, åpenhet, sosialitet, uavhengighet og ønsket om å stole på egen styrke.

Til slutt, et viktig særtrekk hos mennesker som er motstandsdyktige mot profesjonell utbrenthet, er deres evne til å danne og opprettholde positive, optimistiske holdninger og verdier i seg selv, både i forhold til seg selv og andre mennesker og livet generelt..

Utbrenthet symptomer

De kan deles betinget i tre hovedgrupper: psykofysisk, sosio-psykologisk og atferdsmessig.

De psykofysiske symptomene på profesjonell utbrenthet inkluderer:

- en følelse av konstant, vedvarende tretthet, ikke bare om kvelden, men også om morgenen, umiddelbart etter søvn (et symptom på kronisk tretthet);

følelse av følelsesmessig og fysisk utmattelse

- en reduksjon i følsomhet og reaktivitet mot endringer i det ytre miljøet (mangel på reaksjon av nysgjerrighet til nyhetsfaktoren eller reaksjon av frykt for en farlig situasjon);

- generell asteni (svakhet, nedsatt aktivitet og energi, forverring av blodbiokjemi og hormonelle parametere);

- Hyppig årsaksløs hodepine; vedvarende lidelser i mage-tarmkanalen;

- et kraftig tap eller en kraftig økning i vekt;

- fullstendig eller delvis søvnløshet (sovner raskt og mangel på søvn tidlig om morgenen, begynner klokka 4 om morgenen, eller omvendt manglende evne til å sovne om kvelden til kl. 2-3 og tung oppvåkning om morgenen når du trenger å komme deg opp på jobb);

- konstant sløvhet, døsighet og ønske om å sove hele dagen;

- kortpustethet eller pusteproblemer under fysisk eller følelsesmessig stress;

- en merkbar reduksjon i ytre og indre sensoriske følsomhet: forverring av syn, hørsel, lukt og berøring, tap av indre, kroppslige følelser;

- det er mulig at profesjonell utbrenthet er en av årsakene til nedgangen i forventet levealder i Russland, spesielt blant menn.

Så blant alle de avdøde mennene i Russland de siste 5 årene utgjør menn i yrkesaktiv alder fra 15 til 59 år mer enn 80%. Riktignok var dødeligheten blant menn i yrkesaktiv alder i Sovjetunionen i 1965 enda høyere - 98%. Og hvis tidligere leger nevnte slike årsaker til høy dødelighet blant menn som ulykker, forgiftning og voldelige dødsfall, så snakket de de siste årene om stress og utbrenthet som de ledende faktorene..

Sosiale og psykologiske symptomer på utbrenthet inkluderer:

- likegyldighet, kjedsomhet, passivitet og depresjon (nedsatt følelsesmessig tone, depresjonsfølelse);

- økt irritabilitet for mindre, mindre hendelser;

- hyppige nervøse "sammenbrudd" (utbrudd av umotivert sinne eller vegring av å kommunisere, "tilbaketrekning");

- konstant opplevelse av negative følelser som det ikke er noen grunner til i den ytre situasjonen (skyldfølelse, harme, mistenksomhet, skam, begrensning);

- en følelse av bevisstløs angst og økt angst (følelse av at "noe ikke stemmer");

- en følelse av hyperansvar og en konstant følelse av frykt for at "det vil ikke fungere" eller "jeg vil ikke takle";

- en generell negativ holdning til livet og profesjonelle utsikter (som "Uansett hvor hardt du prøver, vil det fortsatt ikke fungere").

Atferdssymptomene ved utbrenthet inkluderer:

- følelsen av at arbeidet blir vanskeligere og vanskeligere, og å gjøre det - vanskeligere og vanskeligere;

- arbeidstakeren endrer sitt arbeidsregime merkbart (han kommer på jobb tidlig og drar sent, eller omvendt kommer på jobb sent og går tidlig);

- uavhengig av objektiv nødvendighet, tar arbeidstakeren stadig jobben hjem, men gjør det ikke hjemme;

- lederen nekter å ta beslutninger, og formulerer ulike grunner til å forklare seg selv og andre;

- en følelse av ubrukelighet, vantro på forbedring, redusert entusiasme for arbeid, likegyldighet mot resultater;

- unnlatelse av å oppfylle viktige, prioriterte oppgaver og "sette seg fast" på små detaljer, og bruke mesteparten av arbeidstiden på lite eller ubevisst gjennomføring av automatiske og elementære handlinger som ikke oppfyller de offisielle kravene;

- avstand fra ansatte og kunder, økende utilstrekkelig kritikk;

- alkoholmisbruk, en kraftig økning i sigaretter røkt per dag, bruk av narkotika.

Det bemerkes at symptomene på profesjonell utbrenthet kan være "smittsomme" og manifestere seg ikke bare hos individuelle arbeidere. Det er ikke uvanlig at organisasjoner brenner ut, noe som manifesteres i det faktum at de aller fleste ansatte har en intern fysisk eller følelsesmessig tilstand med de samme symptomene, i tillegg til de samme former for atferd. I slike tilfeller "slettes" individuelle forskjeller mellom arbeidere merkbart, de blir unaturlig like og det samme, som om "en person". Folk blir pessimister, de har ingen tro på positive endringer på jobben og evnen til å endre noe ved egen innsats.

Årsakene til den profesjonelle utbrentheten i en organisasjon er konstante motsetninger i strategisk og taktisk ledelse; overdrevne, ikke oppfyllbare krav til ansatte; overføring av ansvar til ikke-autoriserte ansatte; mangel på objektive kriterier for vurdering av arbeidsresultater; ineffektivt system for personalets motivasjon og insentiver.

Symptomer på profesjonell utbrenthet av organisasjoner: utilstrekkelig økt personalomsetning (fra 100% eller mer per år, det vil si at nesten alle ansatte slutter i løpet av året, og noen jobber mindre enn et år); redusert motivasjon for å jobbe, for hyppige "røykpauser" og "te" pauser (mer enn 30%) av den totale arbeidstiden); faglig avhengighet av personalet til ledere, noe som manifesterer seg enten i en økt og utilstrekkelig kritisk holdning til ledelsen, eller i en følelse av hjelpeløshet uten aktiv hjelp fra ledelsen; for høyt personell i konflikten og en vanskelig atmosfære i selskapet. For både den enkelte ansatte og organisasjonen kan tilstanden til profesjonell utbrenthet være bevisstløs eller misforstått og evaluert. Det er vanskelig for både en person og en organisasjon å se sin egen ugunstige tilstand, det er nesten umulig å se utenfra, derfor er det ingen forhold for å starte korrigerende og gjenopprettende tiltak i tide.

Hvordan vises kroniske stressymptomer?

Forstyrrelser i den psyko-emosjonelle sfæren.

Noen av dem er allerede nevnt. Disse er enten irritasjonsreaksjoner - aggressivitet, irritabilitet, sinne; eller utmattelsesreaksjoner - apati, depresjon, passivitet. Dessverre er ikke dette alt.

Nevropsykiatriske lidelser inkluderer mer alvorlige symptomer som svekker ytelsen. For eksempel er panikkanfall plutselig, urimelig intens frykt. Ofte ledsaget av frykt for å bli gal, frykt for døden, takykardi, kortpustethet og svimmelhet. Eller sosial fobi - en uttalt frykt for å være i søkelyset eller frykt for å oppføre seg på en måte som vil føre til forlegenhet eller ydmykelse. Andre fobier: frykt for dyr, fugler, insekter, mørke, lukkede rom, tannleger, høyder, torden, flukt osv..

Det er også generalisert angstlidelse: vedvarende, uttalt følelse av spenning, angst og kommende problemer i hverdagens hendelser og problemer i flere måneder. Vanlige symptomer er overdreven muskelspenning, irritabilitet, søvnproblemer og kronisk utmattelse.

Andre angstlidelser: Justeringsforstyrrelse, Posttraumatisk stresslidelse (PTSD), tvangslidelse, andre angstlidelser.

Ganske hyppige konsekvenser av overdreven stress: dystoni, søvnforstyrrelser (søvnløshet, overfladisk søvn, mareritt, søvnighet på dagtid), nevrosirkulasjonsdystoni, vegetativ-vaskulær dystoni, somatoform autonom dysfunksjon.

Seksuelle funksjonsnedsettelsesforstyrrelser, premenstruelt syndrom hos kvinner og potensforstyrrelser hos menn er også nært beslektet her..

Innholdsfortegnelse

• Introduksjon
• Oversikt over stress, studiehistorie
• Stress og faktorene som forårsaker det
• Hvem lider av stress og hvorfor
• Søvn, stress, tilpasning

Det gitte introduksjonsfragmentet av boka How to beat stress. Forebyggings- og behandlingsmetoder (E. A. Aleksandrova) gitt av vår bokpartner - selskapet Liters.

Stressbehandling: hvilke metoder som kan bidra til å bli kvitt symptomer og konsekvenser?

I det hektiske tempoet i det moderne livet hjemsøker stress en person hele tiden. Men hva er skjult bak dette vanlige konseptet? I dag er det vanlig å kalle stress enhver følelsesmessig omveltning, smertefulle opplevelser, bitterhet av uberettigede håp. Imidlertid er den medisinske tolkningen av begrepet mye smalere - ikke alle frykt, smerter eller skuffelser er stress..

Ikke alle mennesker som har blitt utsatt for et kraftig følelsesmessig angrep bryter sammen, mister vitalitet og faller i en depressiv tilstand. Samtidig er ekte stress ødeleggende og helsefarlig. Det er derfor det er så viktig å gjenkjenne det og starte behandlingen i tide. La oss se nærmere på hvordan vi kan skille stress fra nervøs spenning, hvilke konsekvenser dette fenomenet medfører og hvordan vi skal håndtere det..

Afobazol er et moderne stoff som hjelper til med å gjenopprette de naturlige mekanismene i nervesystemet og lar deg takle stressbelastning.

Stress eller ikke stress: det er spørsmålet

Den nøyaktige beskrivelsen av stress går tilbake i 80 år. Den østerriksk-ungarske biologen Hans Selye påpekte at stress er et kompleks av tilpasningsreaksjoner fra kroppen til kravene som stilles til den på grunn av påvirkning av faktorer som førte til et brudd på homeostase (kroppens evne til å opprettholde konstanten i det indre miljøet). Med andre ord, dette er spenningen som forårsaker et sett med eksterne, vanligvis ugunstige faktorer.

Enhver endring i en persons vanlige liv kan bli en stressfaktor. Emosjonelle sjokk provoserer ofte ikke bare ytre omstendigheter, men også en underbevisst holdning til spesifikke hendelser. En nær slektnings død, et samlivsbrudd, problemer på jobben, manglende tillit til fremtiden, et hektisk tempo i livet og konstant tidspress - alt dette kan gi ubalanse. Årsakene kan også være “indre” i naturen: dårlig ernæring, mangel på mineraler og vitaminer, forstyrrelser i funksjonen av det endokrine og immunforsvaret, allergier. Nervøs stress er mye dypere enn vanlig spenning, det er en fysiologisk reaksjon fra kroppen til en påvirkning, som har spesifikke symptomer, faser og konsekvenser.

Amerikanske psykiatere Thomas Holmes og Richard Rey, basert på store studier, samlet en tabell over stressende livshendelser. På topplinjen med nesten 100 poeng er ektefellens død. På den andre - 78 poeng - skilsmisse. På den tredje - 65 poeng - avskjed med en partner. Dermed har slutten på et forhold til en kjær en sterkere effekt enn fengsel (63 poeng), død av en pårørende (63 poeng), alvorlig sykdom (53 poeng).

Med en negativ effekt begynner hypofysen å produsere aktivt adrenokortikotropin. Dette hormonet påvirker i sin tur binyrene, som er produsenter av "stresshormoner" - kortisol, noradrenalin, adrenalin. Det er en økt produksjon av glukose, kolesterol, fettsyrer. En persons blodtrykk stiger og hjerterytmen øker. Det er til og med gunstig i små doser - stress stimulerer aktivitet og ber om handling..

Ved langvarig stress er nivået av kortisol i blodet konstant høyt. Dette forårsaker hypertensjon, skjoldbruskkjertelproblemer og en økning i blodsukkernivået. Ben mister gradvis styrke, vev begynner å forverres, og immunsystemet lider. Det sendes stadig et signal til hjernen om behovet for å lagre fett, det er sug etter søtsaker, mel og fett, og en økning i kroppsvekt oppstår. Selv om det motsatte kliniske bildet også kan vises, noe som fører til mangel på appetitt og til fysisk utmattelse.

Dessverre kan ikke alle umiddelbart gjenkjenne utbruddet av kronisk stress. Det første signalet om et problem er søvnløshet. Senere dukker det opp andre symptomer. En person mister evnen til å reagere tilstrekkelig på stimuli. Uten noen åpenbar grunn blir han rasende eller brister i tårer. Konsentrasjonsevnen går tapt, viktige detaljer faller ut av hukommelsen. Interessen for arbeid og underholdning går gradvis tapt. Hyppig hodepine og vedvarende angst er ikke utelukket. Risikoen for alvorlig sykdom øker. Kardiovaskulærsystemet og mage-tarmkanalen er mer berørt. Sår, hypertensjon, angina pectoris, hjerneslag og til og med onkologi er alle virkelige konsekvenser av et lengre opphold i kroppen i en stressende tilstand. Derfor er det viktig å oppdage problemet i tide og begynne å behandle stress før det begynner å ødelegge kroppen..

Typer og faser av stress, eller er det langt fra mild angst til depresjon

Medisinsk praksis deler stress i to typer: eustress (positiv) og nød (negativ). I det første tilfellet mobiliseres organismens vitale ressurser, fulgt av kraftig aktivitet. I det andre - en negativ innvirkning på den somatiske og mentale helsen til en person. En persons psyko-emosjonelle sfære er opprørt, noe som medfører en alvorlig depressiv tilstand.

Hans Selye, nevnt ovenfor, identifiserte tre stadier i utviklingen av stress:

1. Alarm er scenen for alarm. Kroppen reagerer på stressfaktorer, det er en økning i angst, selvkontroll svekkes, selvkontroll går tapt. Oppførselen endres ofte til det stikk motsatte: en selvbesittende person kan bli aggressiv, og omvendt. Mulig forverring av psykosomatiske sykdommer: gastritt, migrene, sår, allergier. Varigheten av fasen er individuell - fra flere dager til mange uker.
2. Motstandsstadiet, eller motstanden. Det oppstår hvis stressfaktoren fortsetter å påvirke. Kroppens forsvar er klare til å gi irriterende øyeblikkelig avslag. På dette stadiet er en person i stand til å innse at han er prisgitt stress og velge en effektiv måte å håndtere det på. Sykdommer i andre fase forsvinner vanligvis, men i den tredje manifesterer de seg med hevn.
3. Utmattelsesstadium. Fysiologiske og psykologiske forsvarsmekanismer har utmattet seg. Personen føler seg sliten og tom. Angst dukker opp igjen, men det fører ikke lenger til mobilisering av interne reserver, og pasienten er ikke i stand til å iverksette noen handling alene. Etter angst, frykt og panikk utvikler seg patologiske psykosomatiske tilstander som krever akutt behandling.

Psykologer sier at stressende situasjoner ikke kan unngås. Jo mer vi prøver å leve stille og rolig, ignorere problemer, jo mer sårbare er vi. I stedet for å "løpe vekk" fra emosjonelle endringer og omveltninger, er det nødvendig å lære å kontrollere seg selv, å utvikle evnen til selvregulering. En person må være i stand til å beherske seg selv, være tålmodig, undertrykke indre "eksplosjoner", da er det en sjanse for ikke å lide av alvorlig stress og depresjon.

Likevel har hver person et individuelt scenario for utvikling av stress og atferd i en situasjon med emosjonelt sjokk. Frekvensen, formen og reaksjonstypen kan variere betydelig. Noen opplever stress med jevne mellomrom, og finner styrken til å takle dem alene. Og noen fra første gang opplever den fulle kraften av smertefulle manifestasjoner som trenger hjelp fra utenforstående. Det er generelt akseptert at en person i de to første stadiene er i stand til å overvinne angst og stress uten medisiner. Det er nødvendig å eliminere faktoren som forårsaket den emosjonelle lidelsen, revidere livsstilen, ty til trening og metoder for psykologisk lindring. Det vil ikke være overflødig å kontakte en spesialist som kan foreskrive urtepreparater, vitaminer, kosttilskudd. I tredje fase er det nødvendig med medisinstøtte. Behandling for langvarig stress er sannsynlig å være kompleks, med antidepressiva eller beroligende midler.

Behandling av stress uten medisiner

Ikke-medikamentelle metoder er det første stedet å begynne å håndtere stress. Disse inkluderer:

• Psykoterapi. Psykoterapeuten identifiserer faktoren som forårsaket stresset, bestemmer problemets dybde og kroppens reserver for å konfrontere situasjonen. Terapien kombinerer forskjellige teknikker. Vanligvis er dette en konfidensiell samtale, der legen kan sette opp eksperimenter, med henvisning til pasientens følelser, frykt og opplevelser. Som et resultat må en person se på ulike situasjoner og livet generelt fra en vinkel som gjør at han kan se valgmulighetene. Dette skaper et ønske om å skape de mest behagelige forholdene og unngå stressende scenarier. Denne gruppen inkluderer hypnose..
• Avslapping, treninger. Avslapping bidrar til å redusere kroppens psykofysiske aktivitet mens den er våken. Det er mange avslapningsteknikker: puste- og avslapningstrening, autogen trening, progressiv muskelavslapping og andre. I løpet av treningen avtar pasientens muskelspenning, blodtrykket synker, og hjertefrekvensen roer seg, noe som gjør det mulig å minimere den negative effekten av stress på fysiologi. Trening er primært rettet mot å lindre følelsesmessig stress, for eksempel ved å redusere viktigheten av problemer, bekjempe frykt gjennom humor, etc..
• Fysisk aktivitet. Trening lar deg naturlig "bruke" overflødig adrenalin. Ved langvarig trening (mer enn en halv time) begynner kroppen å frigjøre "hormoner av glede" - endorfiner. Sportstypen og antall treningsøkter velges individuelt: fra turer i frisk luft til aktivt arbeid i treningsstudioet.
• Livsstilskorreksjon. Dette er en forutsetning for utvinning. Endring må komme på alle områder. Dette er forbruket av naturlige produkter, og en reduksjon i mengden alkohol, og kampen mot overvekt, og en fullverdig arbeids- og hvilemetode med å legge seg senest 23 timer.

Naturlig antidepressiv behandling bør ikke undervurderes. Menneskekroppen har et enormt potensiale, den er i stand til å overvinne stress, hvis bare personen selv innser behovet for det. Hvis du for eksempel bryter med en du er glad i, bør du ikke oversvømme puten din med tårer døgnet rundt. Du må kaste ut aggresjon i sport, mestre pusteteknikker og yoga, bruke tid på å ta vare på kroppen din, kommunisere med nye positive mennesker, reise osv. Alt dette gir en konkret effekt, kombinert med farmakologi, som er grunnlaget for behandlingsprosessen..

Farmakoterapi for stress

I en situasjon der det ikke er mulig å takle manifestasjonene av stress, følelsen av frykt og angst vokser, tilstanden forverres, den riktige avgjørelsen vil være å søke profesjonell hjelp og behandling. Psykologen vil om nødvendig henvise deg til konsultasjon til en psykoterapeut eller nevrolog for spesifikke resepter.

Utvalget av medikamenter er stort.

• Vitaminer, homeopatiske midler og kosttilskudd. Dette er de mest "ufarlige" stoffene som har et minimum av kontraindikasjoner og bivirkninger. Homeopater for stress foreskriver Argenticum Nitricum, Aurum Metallic, Gelsemium - 6 eller 30 fortløpende fortynninger av den aktive ingrediensen i forholdet 1: 100. Multivitaminkomplekser er indikert for hyppig stress. Dette skyldes akselerasjonen av anabolisme og et økt behov for vitaminer, uten hvilken proteinbiosyntese er umulig. Dette er B-vitaminer: B₁, PÅ₂, PÅ₃, PÅ₆, PÅ₁₂. I motsetning til stress begynner kroppen å aktivt produsere hormonet serotonin, som forårsaker en følelse av ro, velvære og lykke. Aminosyren L-tryptofan er nødvendig for syntesen av serotonin. Det har en gunstig effekt på søvn og reduserer trang til fet mat og kaloririk mat. Under stressende forhold anbefales L-tryptofan å tas i tillegg i form av et kosttilskudd.
• Preparater med samtidig beroligende effekt. Dette er de velkjente "Valocordin", "Corvalol" og lignende produkter basert på fenobarbital og vegetabilske oljer. Brukes som beroligende middel for å takle søvnforstyrrelser, angst, uro og uspesifisert takykardi. Godt tolerert, har sjelden bivirkninger, selv om de ved langvarig bruk har en giftig effekt på leveren. Derfor er de kontraindisert hos gravide og pasienter med nedsatt nyre- og leverfunksjon. Denne gruppen inkluderer også nootropics - medisiner som er neurometabolske sentralstimulerende midler og har en spesifikk effekt på nervesystemet. De forbedrer motstanden til hjernneuroner mot skadelige faktorer, stimulerer mental aktivitet. En kjent representant - "Piracetam", som er foreskrevet for depresjon, hukommelsestap, demoralisering, apati, etc. Et annet middel for behandling av angst og stress er glycin. Det har en lignende effekt, i tillegg forbedrer det humøret og normaliserer søvn..
• Legemidler basert på urteingredienser. De inkluderer urtemedisiner med tilsetning av kjemisk syntetiserte stoffer. Dette er milde beroligende midler basert på ekstrakter av johannesurt, mynte, sitronmelisse, humle, pasjonsblomst, etc. De mest berømte er Novo-Passit, Persen, Nervoflux. De er ikke vanedannende og fremkaller ikke livstruende forhold, selv ikke med overdosering.
• Medisin på resept. Denne gruppen inkluderer medisiner som har en sterk effekt på kroppen, derfor er det strengt forbudt å bruke dem ukontrollert. Dette er antidepressiva som er foreskrevet av en psykiater. Behandlingsforløpet med dem kan nå flere måneder. De vanligste serotonin-gjenopptaksblokkere. De er foreskrevet for behandling av langvarig stress og depresjon, inkludert alvorlige tilfeller, for å redusere følelser av angst, lengsel, sløvhet. De såkalte tunge benzodiazepin beroligende midlene er også tilgjengelig strengt på resept. De har angstdempende, beroligende, hypnotiske, muskelavslappende og antikonvulsive effekter. Disse stoffene har flere bivirkninger..
• OTC-angstdempende midler. Sterkvirkende stoffer har ofte bivirkninger. Under innleggelse kan hypotensjon, arytmi, tørr munn, kløe osv. Forekomme, noe leger og apotekere ærlig advarer pasienter om. Gjennom årene har forskere prøvd å lage et selektivt angstdrepende middel som har effektiviteten av tradisjonelle benzodiazepin beroligende midler, men er blottet for deres iboende bivirkninger. Som et resultat av langsiktig utvikling i laboratoriet til State Institution of Research Institute of Pharmacology. V.V. Zakusov Russian Academy of Medical Sciences opprettet stoffet "Afobazol". Dataene ble sendt til WHO for behandling, og det ble i 2012 besluttet å tildele Afobazol det internasjonale, ikke-proprietære navnet Fabomotizol. Dette er den første russiske reseptfrie angstdempende som mottar en internasjonal klassifiseringskode. Legemidlet har egentlig ikke en deprimerende effekt på sentralnervesystemet. Det hjelper med å gjenopprette reseptorene til nerveceller og beskytter nevroner mot skade, slik at de kan gjøre jobben sin riktig igjen. Dette er en naturlig mekanisme, derfor vises ikke "bomullseffekten", nervesystemet mister ikke skarpheten og reaksjonshastigheten.

Effekten av farmakologiske midler kan ikke vises umiddelbart. I gjennomsnitt går det minst to uker fra begynnelsen av inntaket av medisiner til effekten opptrer, selv om akutte manifestasjoner av stress kan stoppes umiddelbart. Noen pasienter rapporterer om positive endringer tidligere. Å velge medisiner for å behandle alvorlig stress er en ekstremt krevende prosedyre. Legen tar hensyn til et kompleks av faktorer: alvorlighetsgraden av sykdommen, alder, følsomhet for komponenter, effektiviteten av tidligere behandling og til og med pasientens humør - når alt kommer til alt er det store flertallet av medisiner designet for langvarig behandling og et strengt opptaksregime.

8 stressavlastende metoder psykologer selv bruker

Gutter, vi setter vårt hjerte og vår sjel i Bright Side. Takk for det,
at du oppdager denne skjønnheten. Takk for inspirasjonen og gåsehud.
Bli med på Facebook og VKontakte

Psykologer er spesialister som hjelper oss med å løse problemer, overvinne frykt og forstå oss selv slik at vi føler oss rolige. Imidlertid er de også mennesker og er, som alle av oss, utsatt for stress, som på en eller annen måte må håndteres..

Bright Side vil fortelle deg om de raske metodene for stressavlastning som brukes av fagpersoner..

1. Skriv ned alt som kommer til hjernen

John Duffy, klinisk psykolog og forfatter av en bok om foreldre, sier: «For å avlaste stresset tar jeg notater. Tanker, situasjoner, forhold til mennesker, ideer til fremtidige artikler. Jeg skriver ned og strukturerer alt som kommer til meg. Denne kreative prosessen er effektiv fordi vi blir distrahert fra problemer, hodet blir ryddet og spenningen avtar. Etter det kan jeg allerede se på ting fra et nytt perspektiv ".

2. Tilbered retten og vær ekstremt pedantisk i valg av ingredienser

Psykoterapeut, skribent og pedagog Jeffrey Sumber bruker flere estetiske måter å håndtere stress på:

“Når jeg er nervøs, liker jeg å spise godt. Men det må nødvendigvis være et sunt måltid eller en ny rett for meg. Jeg handler lenge, velger de rette ingrediensene, klipper dem forsiktig, forbereder dressingen og spiser sakte, med glede. Og jeg legger ofte ut resultatet på Facebook slik at vennene mine misunner meg! "

3. Stram alle muskler

Amerikansk psykoterapeut Kevin Chapman bruker den progressive muskelavslapningsmetoden for å håndtere stress, som ble utviklet tilbake i 1920..

Prinsippet er enkelt: etter sterk anstrengelse oppstår sterk avslapning. Det vil si at du må stamme musklene i 10 sekunder, og deretter konsentrere deg om den påfølgende følelsen av avslapning i 20 sekunder..

Totalt er det utviklet 200 øvelser for alle muskelgrupper, men det er ganske nok å bruke 16. Du kan finne øvelser og velge de du liker her.

4. Reager riktig eller ikke reager i det hele tatt

Psykolog Susan Krauss Whitbourne takler ikke stress, men prøver å unngå det på forhånd. For å gjøre dette har hun et mantra, som hun gjentar når hun kommer i en stressende situasjon. Hun sier: "Jeg kan ikke endre situasjonen, men jeg kan endre reaksjonen på den.".

En positiv reaksjon på en negativ hendelse hjelper ikke bare å unngå stress, men også å få litt erfaring, hvis du ser på det som en test og lærer av feil.

5. Stopp tankestrømmen

Psykolog Martin Seligman anbefaler å bruke en enkel og veldig populær måte å kvitte seg med unødvendige tanker..

Klapp i hendene og rop “Stopp! Jeg skal tenke på det senere! " Du kan også bruke et strikk rundt håndleddet og knipse deg selv med det (eller bare klype deg selv). Bruk slike stimuli for å stoppe tankesyklusen og utsette problemet til senere, en viss tid. Prøv deretter å rette oppmerksomheten mot et uvanlig emne eller aktivitet..

6. Sett av 1 time til din favorittvirksomhet og fornøyelse

Psykoterapeut Amy Przeworski anbefaler å sette av en tidsramme der du bare gjør det du vil. Les, tegne, spis deilig mat - generelt sett gjør det som gleder deg. Ikke noe arbeid, ingen ansvar, ingen negative tanker eller noe du ikke liker og ødelegger humøret ditt.

7. Stimulere nervene

En uvanlig men effektiv fysiologibasert metode er foreslått av terapeut Toni Bernhard. Skyv pekefingeren over leppene flere ganger. Denne bevegelsen påvirker nervene på leppens overflate, stimulerer det parasympatiske nervesystemet og hjelper deg til å roe seg ned raskt..

8. Prøv forskjellige klassiske metoder

Selvfølgelig er det klassiske stressavlastende og stressavlastende teknikker som fungerer like bra..

For eksempel prøver klinisk psykolog og forfatter av boken Living With Depression, Deborah Serani, når hun er stresset, å gi kroppen det den vil ha. “Jeg bruker alt som berører sansene. For eksempel kan jeg bare sitte i bilen og lytte til jazz i radioen, tegne, ligge i et boblebad eller nyte deilig gourmette. ".

Terapeut Joyce Marter bruker en metode som praktiseres av medlemmer av Anonyme Alkoholikere: å bli distrahert ved å gjøre noe produktivt. Rengjør for eksempel en arbeidsplass, vasker opp eller rydder opp et fotoalbum. Det viktigste er at denne handlingen er med på å distrahere.

Psykolog Susan Newman mener at det ikke finnes noe bedre antidepressivt middel enn å snakke med venner. Og Dr. Stephanie Sarkis bruker yoga, trening eller bare en sunn søvn for å rydde hodet..

Hovedprinsippet

Hovedprinsippet med å bli kvitt stress er å abstrahere helt bort fra problemet og fra enhver kilde til angst en stund. Og jo bedre du gjør det, desto raskere vil du komme deg og være klar for nye utfordringer..

Hva er din favoritt måte å takle stress på? Kanskje du har din egen unike metode?

Hvordan slå stressforebygging og behandlinger

Ekaterina Alexandrovna Alexandrova

Hvordan slå stress. Forebygging og behandlingsmetoder

Det er fasjonabelt og populært å klage på ”stress”. Han er årsaken til de fleste problemer og ulykker i livet vårt, roten til alle problemer og onder..

Det er fasjonabelt å ta vitaminer med de betingede navnene "stressformel", "antistress".

Det er fasjonabelt å bruke kosmetikk med navnet "anti-stress".

Det er fasjonabelt å trene, handle, auto-trene, delta på seminarer, drikke medisin.

Hvorfor gjør vi dette?

Fordi... slektninger, venner, bekjente, kolleger, en lege, endelig rådde.

Hvorfor gjør vi dette?

"Å bli kvitt stress"

Hva vil vi bli kvitt?

På latin og noen europeiske språk oversettes "stress" bokstavelig talt som "stress".

Hva er stress for??

For å redde livet.

Alle kjenner tilfeller der folk løftet enorme vekter, eliminerte ulykker som truet døden i en brøkdel av et sekund, klatret et fjell eller hoppet over en avgrunn - alt for å redde seg selv og sine nærmeste. Men måtte du ikke "ved et eller annet mirakel" unngå en ulykke, ikke brenne deg med kokende vann, hente et barn som falt. Alle disse "miraklene" ble skapt av stress. Under påvirkning av en sterk stimulans kom adrenalin inn i blodet. Hjertet ditt begynte å slå raskere, trykket steg, hjernen begynte å bli bedre forsynt med oksygen, hastigheten og klarheten i tankene økte, musklene strammet i påvente av kommandoen - og som et resultat en øyeblikkelig reaksjon.

Men hva skjer hvis kroppen hele tiden er "på vakt"? Ikke noe bra. Hvis du klemmer våren hele tiden, vil den sprekke. Så du må vite hvordan stress oppstår og hvordan du kan eliminere det..

Oversikt over stress, studiehistorie

Verdens helseorganisasjon kaller yrkesstress "sykdommen i det tjueførste århundre" fordi denne typen stress forekommer i alle yrker i verden og har fått dimensjonene til en global epidemi. Denne fryktelige økningen i yrkesstress er drevet av en rekke faktorer, ikke minst teknologisk fremgang. En sterk stressende agent for en moderne person er at han alltid er "i kontakt" - mobiltelefoner, fakser, telefonsvarer, bærbare datamaskiner, e-post, telefonsvarer, vanlig post, personsøkere.

Til tross for vitenskapelig og teknologisk fremgang, er responsen på stress fra moderne mennesker ikke forskjellig fra forfedren vår som bodde i huler - det er en kamp- eller flyrespons..

Historien om studiet av stresspsykologi dateres tilbake til ca 1900, selv om selve symptomene på denne sykdommen har blitt notert av leger siden antikken. Slike opptegnelser ble spesielt hyppige på 1700-tallet, og på 1800-tallet, da kapitalismen begynte å utvikle seg aktivt, oppdaget leger blant arbeiderne den utbredte fordelingen av lignende smertefulle forhold. Økt tretthet, svakhet, irritabilitet, støyintoleranse, søvnforstyrrelser - alt dette var resultatet av uutholdelige arbeidsforhold og umenneskelig utnyttelse.

Helt på begynnelsen av 1900-tallet studerte Hans Selye, en fysiolog, i detalj alle symptomene som var forbundet med kamp- eller flyresponsen, det vil si hva som forårsaket stress hos det primitive mennesket i utgangspunktet. Ved å utsette rotter for stressfaktorer - faktorer som kan indusere en stressrespons, bestemte han bestemte endringer som skjedde på det fysiologiske nivået. Han konkluderte med at uansett kilde til stress, reagerer kroppen alltid på samme måte. Hans Selyes forskningsresultater ble først publisert i hans nå klassiske bok Stress in Our Lives. Selye brøt kroppens stressrespons i tre stadier og skapte konseptet tilpasningssyndrom.

En tilhenger av Hans Selye - A.T.U. Simeone, som beskrev utviklingen av psykosomatisk sykdom i sin klassiker The Arrogant Human Brain, hevder at den menneskelige hjerne (spesielt hjernehalvkulene) ikke har klart å utvikle seg i den grad at den kan takle stressene fra det 20. århundre i riktig tempo. For eksempel når en persons selvtillit er truet, programmerer hjernen dem til å svare på kamp eller flukt. Hvis trusselen mot selvtilliten kommer av frykt for offentlige taler, vil verken kamp eller flukt være et tilstrekkelig svar på situasjonen. Gradvis har menneskekroppen utviklet en reaksjon som er ekstremt skadelig for seg selv. Et stressende produkt undergraver kroppen, noe som resulterer i en psykosomatisk sykdom.

I fremtiden studerte forskerne også effekten av stress på prosessene som forekommer i kroppen. Siden da har det blitt tydeligere hvilke sykdommer som er forbundet med stress og hvordan man kan unngå eksponering for patogene tilstander..

Stuart Wolfe var den første som forsto at stress påvirker fordøyelsesfunksjonen; Lawrence Le Shan studerte effekten av stress på kreftutviklingen; George Angel avklarte forholdet mellom stress og ulcerøs kolitt; Meyer Friedman og Ray Rosenman har etablert en kobling mellom å oppleve stress og koronar hjertesykdom; mens Wolfe og Wolff studerte stress og hodepine.

Andre har utviklet forskjellige måter å behandle mennesker med sykdommer som skyldes stress. For eksempel la Karl Simonton, som hevdet at personer av en viss personlighetstype er utsatt for kreft, en komponent til den da vanlige prosedyren for psykoterapi. Det besto i å visualisere det vellykkede resultatet av en operasjon for å fjerne en ondartet svulst. For noen mennesker med hodepine har Badzinsky brukt biofeedback. Herbert Benson, kardiolog, ble opprinnelig interessert i stress mens han studerte Transcendental Meditation (TM) med Robert Keith Wallace. Benson utviklet deretter en avslapningsteknikk som ligner på TM og brukte den med suksess for å behandle personer med høyt blodtrykk..

Avslappingsteknikker ble studert i detalj. I tillegg til Bensons avslapningsrespons, har teknikker som autogen trening og progressiv avslapning dukket opp. Rundt 1900 la fysiolog Oskar Vogt merke til at mennesker er i stand til å hypnotisere seg selv. Den tyske psykiateren Johannes Schulz, basert på denne teorien, utviklet øvelser i løpet av utførelsen som det var nødvendig å føle tyngden og varmen i lemmene - en av metodene for avslapning. Den beskrevne metoden for avslapning gjennom selvhypnose, nå kjent som autogen trening, ble utviklet av Schultz student Wolfgang Lute.

Det er en annen effektiv og godt studert avslapningsteknikk der en person vekselvis spenner og slapper av muskler for å lære å gjenkjenne muskelspenning og slappe av etter eget ønske. Denne teknikken - progressiv avslapning - ble utviklet av Dr. Edmund Jacobson da han la merke til at musklene til sengeliggende pasienter fortsatt var anspente, selv om pasientene selv så ganske rolige ut. Muskelspenningen deres (fastspenning), ifølge Jacobson, var resultatet av nerveimpulser sendt til musklene, som opphører etter utvinning. Progressiv avslapning kalles noen ganger nevromuskulær avslapning. Denne prosedyren inkluderer en spesifikk sekvens av øvelser for å hjelpe folk med å redusere unødvendig muskelspenning..

Som et resultat har det dukket opp et helt kunnskapsområde om endringene i livet vi blir tvunget til å tilpasse oss, og om deres innvirkning på livene våre. Thomas Holm og Richard Raz bemerket at jo mer signifikante endringene i en persons liv er, desto større er sannsynligheten for sykdom. Basert på disse funnene fortsatte forskerne forskningen. For eksempel fant Lazarus, De Longis og deres kolleger at daglige problemer skader helsen mye mer enn det globale livet endrer seg..

Den allment aksepterte klassifiseringen av psykologisk stress inkluderer følgende typer:

- intrapersonell (uoppfylte påstander, behov, formålsløshet i tilværelsen);

Hvordan slå stress og depresjon på egen hånd

De fleste er under konstant stress. De prøver å bli kvitt det fordi de vet at en balansert mental tilstand er nøkkelen til fysisk helse. Du må holde depressive stemninger under kontroll, finne praktiske og effektive måter å håndtere dem på. Her er noen av de mest effektive måtene å slå stress og depresjon på..

Virkningen av negative følelser på kroppen

Mens stress kan være en positiv stimulans (for eksempel å bli forfremmet på jobben, eksamensuksess), viser profesjonell forskning at kronisk stress har de samme negative effektene på kroppen som et usunt kosthold, søvnmangel, stillesittende livsstil (typisk for folk som tilbringer mye tid på kontoret).

75-90% av alle som går til leger lider av sykdommer forårsaket av stress og depresjon.

Hvorfor er stress og depresjon negativt for helsen? Dette skyldes hovedsakelig at stressende forhold forårsaker endringer i hormonbalansen, noe som øker frekvensen av betennelse og mange andre problemer..

Når den blir utsatt for kroppen i lang tid, blir stress til et "kronisk" stadium. Faren ved denne tilstanden er å øke risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer, diabetes, psykiske, autoimmune sykdommer og fordøyelsessykdommer. Depresjon er til og med involvert i kreft, overvekt, fedme.

I følge nyere kliniske studier, hvis livet ditt er fullt av stressende situasjoner (det er knapt en person som lever i perfekt fred), bør du inkludere regelmessig aktivitet i arbeidsplanen din: trening, meditasjon, å være i naturen. Det er ofte umulig å påvirke årsakene til stress, men det er mulig å endre reaksjonen på det - å utvikle stressmotstand.

Menneskekroppen er i stand til å takle stress. Noen av effektene av stress kan læres å brukes på en positiv måte (for eksempel å bli mer oppmerksomme), men samtidig er det viktig å undertrykke eller forhindre negative reaksjoner (urolig mage, spise store mengder usunn mat).

8 måter å eliminere depresjon og stress uten medisiner

Nå vil vi vurdere åtte effektive metoder for å overvinne stress og depresjon, for ikke å la negative følelser kontrollere livet ditt. Overholdelse av dem vil redusere stress, og hjelpe deg å bedre takle daglige problemer..

Trening og yoga

Fysisk aktivitet og yoga er en av de beste måtene å unngå og bekjempe depresjon. Dette er en god naturlig metode for å lindre angst: Under trening produseres endorfiner i hjernen i store mengder, som virker i kroppen som smertestillende midler (smertestillende midler) og humørhjelpemidler (stabilisatorer).

Ekspertforskning bekrefter at fysisk inaktive mennesker er mindre sannsynlig å takle stressende situasjoner. Siden kroppen reagerer på stress med endringer i det nevroendokrine systemet, beskytter trening til en viss grad mot dette ved å regulere en rekke metabolske og mentale prosesser i kroppen, styrke naturlige biorytmer, regulere søvn / våknesyklusen, stabilisere humøret og glykemiske nivåer..

I tillegg forbedrer trening følsomheten til celler for insulin, øker selvtilliten, fører til forbedret mental prosessering, noe som reduserer risikoen for depresjon..

Treningslignende effekter utøves av yoga, som styrker sinn-kroppsforbindelsen, slik at mennesker (spesielt kvinner) ikke blir for kritiske til kroppen. Yoga forbedrer søvnen, hjelper til med å bli kvitt angst, fortvilelse. Analyse av mer enn 35 kliniske studier som undersøkte effekten av vanlig yogapraksis på stressnivå og kroppens generelle helse, har bekreftet at øvelsen fører til betydelige forbedringer i fysisk og mental ytelse hos de fleste..

For å forbedre de gunstige effektene av trening for å redusere stress og depresjon, kan du prøve å spille avslappende musikk under trening. Ekspertstudier bekrefter at å lytte til en passende melodi har en positiv effekt på de psykobiologiske mekanismene for respons på stress, fremmer aktivering av det parasympatiske nervesystemet, forkorter restitusjonstiden etter en stressende situasjon, normaliserer hormonbalansen og forbedrer hjernens funksjon.

Kan du ikke sove? Og det er her trening kan hjelpe. Hvil om natten er veldig viktig for å takle stress og depresjon. søvn av høy kvalitet er et must for riktig hormonregulering og generell kroppshelse.

Meditasjon eller bønn

Meditasjon og helbredelsesbønn er to velprøvde teknikker for å lindre akkumulert stress, la folk takle angst, depresjon og sinnsro..

Det positive ved disse måtene å bekjempe depresjon og stress er evnen til å tilbringe hvilken som helst tid på dagen. Du kan øve på meditasjon på egen hånd; det anbefales å be alene. Du trenger ikke en terapeut, psykolog, spesialterapiprogram. Derfor er meditasjon og bønn blant de mest populære metodene for å håndtere depresjon og stress..

NSR (Natural Stress Relief) og MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) meditasjonsmetoder er eksempler på 2 enkle mentale teknikker som kan gjøres 1-2 ganger om dagen i 10 15 minutter. Som et resultat forbedres "bevissthet", stress, depresjon, angst, depresjon avtar..

Imidlertid er det andre meditasjonsteknikker som demper den fysiologiske responsen på stress og forbedrer mental årvåkenhet. De hjelper mennesker med å takle en rekke fysiske og psykiske problemer som angst, depresjon, psykiske lidelser, konsentrasjonsproblemer, narkotikamisbruk, søvnforstyrrelser og mer..

Akupunktur

I dag er akupunktur en av de vanligste måtene å avlaste stress og depresjon. Akupunktur brukes til å behandle en rekke stressrelaterte sykdommer, inkludert mentale, autoimmune og immunologiske sykdommer. Metoden brukes til sivilisasjonssykdommer som infertilitet, angst, depressive lidelser. Forskere har funnet ut at akupunkturbehandling induserer endringer i kardiovaskulær og immunsystem, øker T-celleproliferasjon og bidrar til å forbedre cellulær immunrespons.

Kliniske studier har også vist at akupunktur er en av de beste måtene å avlaste stress hos pasienter som kommer seg etter hjertesykdom fordi det har en positiv effekt på blodtrykk, sirkulasjon, hormoner og andre faktorer..

Ernæring rik på essensielle næringsstoffer

Tilstrekkelig inntak av næringsstoffer som essensielle næringsstoffer (de bør tas sammen med mat fordi de ikke blir produsert i kroppen) vitaminer, spormineraler, sunt fett, elektrolytter, aminosyrer, antioksidanter hjelper hjernen til å bedre takle stress, fordeler hele kroppen.

Følgende matvarer er noen av de beste naturlige stress- og depresjonsjegerne:

• Matvarer med mye B-vitaminer. Disse inkluderer: fersk melk, meieriprodukter, egg, storfekjøtt, fisk, fjærfe, ølgjær, bladgrønnsaker. Viktigheten av vitamin B i kroppen er å optimalisere energigjenvinning fra forbrukte næringsstoffer.
• Mat med mye kalsium og magnesium. Disse inkluderer: usøtet naturlig yoghurt, fisk, belgfrukter, bladgrønnsaker, cruciferous grønnsaker (brokkoli), avokado og nøtter. Kalsium og magnesium er veldig viktige for kroppen, de gir muskelavslapping, lindrer hodepine, forbedrer søvnkvaliteten.
• Proteinrike matvarer. Protein er en kilde til aminosyrer som er nødvendige for at nervesystemet fungerer korrekt (gir god signaloverføring mellom nevroner).
• Sunt fett og omega-3. De finnes i største mengder i fisk (laks, sardiner), hjelper til med å eliminere betennelse, og fungerer som stemningsstabilisatorer. Omega-3 er også viktig for at hjernen og det kardiovaskulære systemet fungerer riktig. Andre matvarer som har vært involvert i bekjempelse av stress og depresjon inkluderer nøtter, frø, avokado, olivenolje og kokosnøttolje..

På den annen side må du eliminere matvarer som øker stress fra kostholdet ditt. Denne gruppen inkluderer:

• Matvarer som inneholder raffinert, kunstig bearbeidet sukker. Problemet med denne maten er at den forårsaker skarpe svingninger i blodsukkernivået gjennom dagen - dette bidrar til økt angst, tretthet.
• For mye alkohol eller koffein. Overdreven alkohol og koffein kan forårsake angst (eller forverre det). I tillegg fører disse stoffene til dehydrering og søvnforstyrrelser. Resultatet - en person er nervøs, føler seg sliten, mister evnen til å takle stress.
• Raffinerte, industrielt bearbeidede vegetabilske oljer. En ubalanse i inntaket av flerumettede fettsyrer (dvs. når du tar inn mye mer omega-6 enn omega-3) fører til metabolske forstyrrelser, betennelse og skade på tarmen, noe som kan påvirke mental helse negativt..

Kognitiv atferdsterapi for tankesortering

Kognitiv atferdsterapi (CBT) er en behandling som reduserer angst og stress. Det har blitt brukt med suksess for andre forhold, inkludert avhengighet, søvnløshet, depresjon og spiseforstyrrelser.

Gitt at nesten 50% av all psykisk sykdom skyldes kronisk, ubehandlet stress, prøver CBT å "utdanne" pasienter om hvordan de bedre kan reagere på stressende situasjoner..

CBT fokuserer på å jobbe med tanker og svar på spesifikke situasjoner. Hun prøver å endre oppfatningen av spesifikke situasjoner, å påvirke kroppens respons på stress positivt, og dermed erobre den.

Når en person er i stand til å identifisere de viktigste situasjonene som forårsaker skadelig oppførsel, kan han arbeide for å endre dem, lære å reagere riktig på dem..

Hovedideen med CBT er dette: Ved å endre din atferd i visse situasjoner i livet (for eksempel i stedet for stress og panikk før du snakker med sjefen din, lær hvordan du skal håndtere stress, forbered deg på samtalen), vil du redusere frykten (og stresset) for disse situasjonene betydelig..

Kognitiv atferdsterapi er også nyttig for behandling av indre årsaker til stress og depresjon, for eksempel:

• alt eller ingenting å tenke;
• sjalusi;
• pessimisme;
• urealistiske krav til deg selv;
• forventning om det verste (en formaning om avskjed eller skilsmisse i det normale forholdet er typisk for både kvinner og menn);
• å føle seg skyldig eller skamfull over hendelser som personen ikke har kontroll over.

Å tilbringe tid i naturen og i samfunnet

Kommunikasjon i et selskap, tilbringe tid utendørs, med familie, venner er et annet tips som hjelper å bli kvitt stress, depresjon..

Å tilbringe tid i selskapet er nært knyttet til lang levetid - det lar en person forstå at de er en del av noe større enn sin egen verden, det hjelper å se på ting (og problemer) med større dømmekraft. Å tilbringe tid i naturen har lignende effekter - en person innser at han er en del av en større verden, humøret stiger, søvnen forbedres.

Å føre dagbok

Ved å skrive ned følelsene dine (både positive og negative) og hendelsene som utløste dem, kan du finne ut årsaken til stress og påfølgende depresjon. En dagbok er en enkel og effektiv måte å overvåke sinnstilstanden din gjennom dagen. For å bruke dagboken som en stressavlaster, hold den ansvarlig, prøv å identifisere tanker, situasjoner som forårsaker negative reaksjoner, angst, følelser av usikkerhet.

En annen fordel med en antistressdagbok er å gjennomgå dine daglige aktiviteter og holde orden på en bestemt dag. Du kan legge til en liste over avtaler, oppgaver, familie- og arbeidsansvar i din personlige bok. Å fange den daglige rutinen på papir vil gi en følelse av selvtillit, lindre angst, angst på grunn av risikoen for å glemme å fullføre en viktig oppgave (overlate et prosjekt, hente barn fra barnehagen).

Bruk av adaptogene planter, essensielle oljer

Noen adaptogene planter og essensielle oljer reduserer manifestasjonene av angst, angst, og reduserer effekten av stresshormoner på menneskekroppen. Adaptogener inkluderer følgende planter:

• ginkgo biloba;
• ashwagandha;
• valmue peruansk;
• rhodiola rosea;
• tynnfarget basilikum (tulasi);
• kakao.

De representerer en unik klasse medisinske urter som balanserer og gjenoppretter stoffskiftet, andre prosesser i kroppen, beskytter mot stress, depresjon, påvirker hormonnivået, fysiologiske funksjoner.

Eteriske oljer (lavendel, bergamottolje) reduserer betennelse, forbedrer immunforsvarets funksjon, balanserer hormonnivået, stabiliserer søvn, fordøyelse.

Under graviditet og amming, kontakt legen din før du bruker urter, essensielle oljer. Den samme regelen gjelder i nærvær av allergier, kroniske sykdommer.

Til slutt

Stress er en integrert del av menneskers liv. Alle skal kunne takle det. I tillegg kan visse typer stress være gunstige for helsen..

Imidlertid kan en kronisk negativ sinnstilstand alvorlig påvirke fysisk og mental velvære. Derfor er det veldig viktig å finne metoder som vil hjelpe deg å slappe av, eliminere overdreven stress og forbedre livskvaliteten. For å redusere stress kan du prøve passende behandlinger beskrevet ovenfor:

• fysisk trening;
• yoga;
• meditasjon;
• helbredende bønn;
• akupunktur;
• mat rik på næringsstoffer;
• kognitiv atferdsterapi;
• tilbringe tid i naturen, i samfunnet;
• føre dagbok;
• bruk av planter-adaptogener, essensielle oljer.

Disse metodene vil bidra til å opprettholde godt humør, roe seg ned og lære å takle daglig stress. Stresskontroll vil være til nytte for din generelle helse og sikre et bedre og mer tilfredsstillende liv. Chat med folk du liker, som du er glad i. Ikke lev bare av arbeid - dette er eksistens.