Den generelle, ikke-spesifikke reaksjonen i kroppen på en fysisk eller psykologisk innvirkning som bryter dens homeostase, kalles stress. I medisin skiller man ut to former for denne reaksjonen - positive og negative, som, når de blir utsatt for kroppen, har vanlige uspesifikke trekk. I følge statistikk krever nå i dag annenhver person som bor i store og støyende byer forskjellige måter å avlaste stress på..
For første gang ble begrepet "stress" brukt av Hans Selye, som opprinnelig beskrev det som et generelt tilpasningssyndrom (OSA). Han identifiserte også tre hovedfaser der en person under påvirkning av OSA passerer, nemlig:
- Begynnelsen er reaksjonen av angst - det er en mobilisering av en persons tilpasningsevne, som er begrenset;
- Så kommer motstandsstadiet;
- Etter fullføring begynner utmattelsesfasen av kroppen.
Opprinnelig ble stress ansett som et negativt og destruktivt fenomen, deretter ble begrepet "positiv stress" introdusert i sirkulasjon, som tvert imot fører til en økning i humør, som igjen har en positiv effekt på helse, immunitet og humør hos en person.
Stressavlastningsteknikker
Vanligvis er stressavlastning hos en person forbundet med bruk av spesielle medisiner - antidepressiva, men faktisk kan du bli kvitt denne tilstanden med enklere handlinger. Disse stressavlastningene inkluderer:
- Latterterapi;
- Kreative aktiviteter;
- Kommunikasjon med mennesker;
- Enhver form for fysisk aktivitet;
- Aromaterapi;
- Sunn søvn;
- Beroligende musikk;
- Yoga;
- Meditasjon;
- Selvbekreftelse.
Praksisen utviklet av yogier - latterterapi - hjelper til med å takle OSA. Skaperne hevder at latter i flere minutter hver dag ikke bare kan bli kvitt dårlig humør og depresjon, men også fra mange sykdommer. Å se på komedier, lese humoristiske verk og samhandle med positive mennesker er effektive måter å lindre psykologisk stress på..
Kreative aktiviteter - enten det er tegning, musikkinstrumenter, sang, trening av decoupage eller papir-maché, hjelper også effektivt til å bekjempe denne tilstanden.
Fremveksten av irritabilitet og følelser av angst presser ofte en person til isolasjon. Ønsket om å trekke seg tilbake og skille seg fra omverdenen, spesielt fra det nærmeste miljøet, er alt et produkt av depresjon. Når man står overfor en slik situasjon, er det beste alternativet for å lindre psykologisk stress og kvitte seg med slike undertrykkende følelser å etablere sosiale kontakter. Ved å nå ut til venner og familiemedlemmer, fortelle dem om deres problemer og motta støtte fra andre, slutter en person å føle seg ensom, blir distrahert og reagerer mindre smertefullt på stressende situasjoner..
Noen mennesker, spesielt de som er i stadier av motstand og utmattelse, trenger psykologisk rådgivning. Vanligvis, under slike økter, får klienter psykologisk nødhjelp, foreskrevet medisinering, og anbefales å selvstendig praktisere de ovennevnte metodene for stressavlastning..
For de som av en eller annen grunn ikke kan overmanne seg selv og gå inn for sport, kreativitet eller bygge sosiale kontakter, er det en annen måte å slappe av på - musikk for å avlaste stress. Dette kan være komposisjoner av forskjellige musikalske retninger - oppmuntrende, avslappende, ikke anstrengende melodier - det viktigste er at de ikke er i mindre skala og ikke minner om triste hendelser. I noen tilfeller, med konstant følelsesmessig tilbakeholdenhet, anbefaler psykologer tvert imot å lytte til trist musikk eller se en trist film, noe som gjør det mulig for følelser å komme ut gjennom tårer.
Vi har ikke alltid innvirkning på miljøet og kan unngå stressende situasjoner. Men det som skjer inni kan og bør rettes. For å svekke de negative effektene av stress, redusere belastningen på psyken og støtte kroppen i en følelsesmessig vanskelig periode, anbefaler vi å ta vitamin-mineral-komplekset "Velnatal".
Den inneholder omega-3 fettsyrer, som øker mengden serotonin (lykkehormonet), C-vitaminer, som reduserer produksjonen av stresshormoner (kortisol og adrenalin) og B-vitaminer, som forbedrer funksjonen til det kardiovaskulære systemet og forhindrer utvikling av depresjon.
I "Velnatal" er det nyttige sporstoffer: selen, jod og jern, etc. De vil styrke kroppen, gi styrke og energi til en travel hverdag og aktiv hvile uten stress!
Stresslindringsøvelser
En person møter irriterende miljøfaktorer hver dag, ikke alle kan motstå dem hardt og ikke gi etter for deres innflytelse. Psykologer sier at regelmessig avslapning, avslapning og trening er ideelle måter å lindre stress på. Yoga er en fin måte å øke motstanden og forbedre konsentrasjonen om de positive sidene ved livet. Asanas eller stillinger tatt under trening i forbindelse med riktig pust hjelper til med å slappe av, frigjøre og harmonisere kropp og sinn til en person, og lindre også angst, irritasjon, depresjon og følelser av angst.
Hjemme, etter en lett oppvarming, kan du prøve følgende stressavlastende øvelser:
- Utgangsposisjon - liggende på ryggen, armene utvidet langs kroppen, bena hevet opp og ned bak hodet, hælene er koblet sammen, sokker trekkes til gulvet. Det er nødvendig å holde seg i denne stillingen fra 2 til 5 minutter, avhengig av fysiske evner, så senker beina seg sakte til gulvet. Det er veldig viktig å puste jevnt, rolig og dypt;
- Startposisjonen er knestående, hendene er festet på hælene, bekkenet strekker seg opp og fremover, hodet kastes tilbake. Du må holde deg i denne stillingen i 2-3 minutter, pusten skal være dyp og jevn - på denne måten kan du oppnå avslapning av hele kroppen, noe som er veldig viktig for å lindre stress;
- Startposisjon - liggende på magen, bena bøyd i knærne, hendene festet på anklene. Overkroppen og underbenene trekkes oppover, og buer ryggraden, som i broen. I denne stillingen, uten å glemme å puste riktig, må du være i 3-5 minutter;
- Startposisjon - liggende på ryggen, bena hevet i en vinkel på 90 °. Deretter løftes kroppen, og hendene støtter korsryggen og hviler på albuene - dette er den velkjente "bjørken". Det er viktig å holde torso vinkelrett på gulvet, hvile haken på brystet og puste sakte og dypt..
For større effektivitet anbefales slike øvelser å kombinere med rolig musikk for å avlaste stress og aromaterapi, etter en lett trening kan du prøve å meditere litt..
Langdistansejogging hjelper også til å takle depresjon perfekt - det er en oppfatning at du regelmessig løper 3-5 km, kan bli kvitt denne tilstanden for alltid. Generelt fremmer enhver fysisk aktivitet, det være seg aerobic eller basketball, rengjøring av huset, svømming eller sykling, frigjøring av endorfiner og andre nevrale kjemikalier i kroppen, som er hormoner av lykke, glede og glede. Med vanlig trening kan du naturlig avlaste psykologisk stress.
I dag faller nesten alle mennesker under påvirkning av stress på en daglig basis, uavhengig av alder og livsstil. De som er mindre motstandsdyktige mot slike situasjoner, faller i depresjoner som kan vare i årevis, føler seg ulykkelige og utmattede. Du bør imidlertid ikke fortvile, fordi det er mange effektive metoder for å lindre stress - dette er latterterapi og aromaterapi, trening, en rekke hobbyer og kreative sysler, meditasjon, sosiale nettverk og mange andre..
Hvordan avlaste stress raskt: Selvhjelpsteknikker
Stress er en vanlig tilstand hos det moderne mennesket. Derfor har nervesystemet allerede lært å finne balanse. Og vi tar ikke hensyn til signalene kroppen vår sender.
Men stress bygger seg opp og over tid kan føre til alvorlige forstyrrelser i kroppen. Det er derfor det er viktig å mestre selvhjelpsteknikker for stress..
I denne artikkelen vil vi vise deg hvordan stress kan identifiseres. Og vi vil gi flere enkle og effektive teknikker for raskt å avlaste følelsesmessig og fysisk stress.
Hvorfor kronisk stress er farlig?
Stress er en beskyttende reaksjon i kroppen vår på stress og negative hendelser. Hvis det ikke blir merket av, bygger stress seg opp over tid. Stemning forverres, en person blir irritabel, engstelig, deprimert, ute av stand til å konsentrere seg om oppgaver. Og dette er de mest ufarlige manifestasjonene av stress..
Og så faller immuniteten og kroppen blir sårbar for smittsomme sykdommer. Arbeidet med fordøyelsessystemet og reproduksjonssystemet forstyrres. I alvorlige tilfeller er et hjerteinfarkt eller hjerneslag mulig. Nervesystemet begynner å fungere - en person kan ha nevroser, migrene, søvnløshet. I denne tilstanden forverres allergiske reaksjoner - fra elveblest til astma. Hudproblemer oppstår - psoriasis, eksem.
Som et resultat eldes en person raskere. Grått hår, rynker i ansiktet og nakken vises. Negler knekker og håret faller ut.
Forsømt stress truer med så triste konsekvenser. For ikke å bringe det til dem, må du lære å gjenkjenne stressende forhold i tide og stoppe riktig.
Hva er tegnene du kan gjenkjenne stress hos deg selv??
Kroppen vår har lenge tilpasset seg stress, og vi tar vanligvis ikke hensyn til trusselen. Men kroppen gir fortsatt signaler. Du trenger bare å spore dem nøye. Disse tegnene indikerer mulig stress..
- Du føler kronisk tretthet selv om du får nok hvile.
- Øyelokkene er tunge og du vil sove hele tiden.
- Muskler er anspente og sår.
- Magesmerter.
- Pusten er grunne og du "glemmer" å puste.
Stress kan gjenkjennes av personens reaksjon på hendelser. Det kan være stormfullt eller omvendt redusert. Begge er hint.
Følelsesmessige mennesker er overspente og utsatt for sinneutbrudd under stress..
Mennesker som er utsatt for depresjon, har ikke levende følelser. Stress kan bestemmes av en frittliggende tilstand, "tilbaketrekning", et forsøk på å isolere seg fra en ubehagelig situasjon.
Noen ganger blir en person kald når han er nervøs. Dette skjer hos mennesker med lidelser i det autonome nervesystemet. Frysing er en stressrespons.
Hvordan raskt avlaste stress i forskjellige situasjoner
Hvis du føler deg stresset, kan du prøve å stoppe det så snart som mulig. Her er noen måter å raskt avlaste stress i forskjellige situasjoner..
Selvhjelp for stress hjemme
Ofte oppstår negative øyeblikk hjemme - en krangel med ektefeller eller barn, angst før en viktig hendelse, feil under matlagingen. Hver av disse situasjonene har en annen stressreduksjonsmetode..
- For å holde roen under en krangel, klem tommelen og pekefingeren..
- Hvis babyen din gråter og ikke kan roe seg, tørk håndflatene med krem og inhalerer duften.
- En kommende hjemmearrangement - møte brudgommens foreldre eller ankomsten av en gammel venn, slektning som ikke har blitt sett på mange år - kan stupe i sterk spenning. For å roe ned, tenn lys - deres flimrende og duft beroliger. Bruk klær du føler deg komfortabel og trygg på.
- Når du feiler i det kulinariske feltet, er det viktigste å roe ned. For å gjøre dette, hold hver ingrediens i hendene, pust inn lukten, føl teksturen med fingrene. Fokuser på disse opplevelsene.
- Hvis du føler deg ukomfortabel i hjemmet ditt, åpner du gardinene og slipper inn sollyset. Lufte. Legg ut bilder av kjære mennesker som vil gjøre deg litt lykkeligere på et fremtredende sted. Bruk 10 minutter på å legge ting ut, støv av.
Hvordan avlaste stress på jobben
På jobben er det ofte grunner til problemer. For hver situasjon er det måter å eliminere angst og gjenopprette sinnsro.
- Hvis du føler deg nervøs under et forretningsmøte, ta noen pust inn og ut dypt. Masser fingertuppene. Vrikk tærne. Ta om mulig en slurk kaffe.
- Under en ubehagelig samtale på telefonen, inhaler duften av sitron, ingefær, mynte - det vil gi deg styrke og avlaste spenningen. Når du snakker, gå rundt i rommet - dette vil forbrenne overflødig negativ energi. Hvis det er mulig, ta viktige samtaler utenfor for å redusere stress.
- Hvis du jobber med en datamaskin, kan du prøve å stå opp hvert 15. minutt og sitte på huk for å varme opp. Drikk mynte te.
- Ta en tur i lunsjpausen, gjør noen enkle øvelser. Lytt til beroligende musikk eller prat med kolleger.
- Vis familiebilder eller suvenirer fra folk du er glad i på arbeidsplassen din. La disse tingene minne deg om de hyggelige øyeblikkene i livet ditt..
Express Travel Stress Relief
Å bevege seg rundt i byen er ofte stressende. Dette er trafikkork om morgenen og kvelden, lang ventetid på bussen ved et busstopp og en overfylt hytte. I hvert av disse tilfellene, bruk hurtighjelpsteknikker..
- Hvis du sitter fast i trafikken, kan du slå på favorittmusikken din, lytte til en lydbok eller et kurs du ikke helt får tak i. Hvis det er mulig å omgå trafikkorket, endrer du vanlig rute, endrer scene. Når du står ved et trafikklys, gjør du bøyninger og rotasjoner i nakken - dette vil avlaste muskelklemmer fra nervøs spenning.
- Hvis du reiser med offentlig transport, må du ta med hodetelefonene dine for å lytte til musikk eller en lydbok. Så distraher deg selv fra ulempene. Den andre måten å fjerne negativitet er å nøye undersøke mennesker, legge merke til små detaljer og prøve å finne ut av hva slags person som er foran deg..
- I en stressende situasjon, ta pust og pust ut dypt, med fokus på disse opplevelsene. Tygg myntegummi - smaken og lukten av mynte beroliger.
Hvordan raskt avlaste stress før en forestilling
Noen ganger vil en kommende offentlig opptreden føre til anfall av intens spenning og til og med frykt. Det er en effektiv måte å raskt avlaste stress på.
Stå opp og rett brystet. Pust dypt inn gjennom nesen, pust deretter ut hele munnen og hold pusten så lenge du kan. På dette punktet, telle for deg selv. Når du føler at du er på grensen, kan du telle til ti til og begynne å inhalere gjennom nesen i en veldig tynn strøm, gradvis. Tenk deg hvordan luft fyller hver celle i kroppen din. Gjenta tre ganger.
Denne øvelsen fungerer på et fysiologisk nivå. Når det ikke er nok oksygen, er livet truet og hjernens hovedoppgave er å redde kroppen. Han er ikke lenger opp til følelsene dine, og de forsvinner i bakgrunnen..
Hvilke aktiviteter kan bidra til å redusere følelsesmessig stress
Alle teknikkene som er beskrevet er nødhjelp for stressende reaksjoner. Men i hverdagen er det mange aktiviteter som hjelper til med å nivåere den følelsesmessige tilstanden og stoppe effekten av stress..
- Sightseeing distraherer fra negative følelser. Det kan være gamle familiebilder, malerier og utstillinger på et museum, vakker utsikt over byen, naturen. Hvis du har god fantasi, kan du bare lukke øynene og forestille deg et herlig sted hvor du er varm, koselig og trygg..
- Dufter hjelper til med å avlaste spenningen. Du kan bruke din favoritt parfyme, tenne duftlys eller en aromabrenner. Eksperimenter med forskjellige essensielle oljer, og du vil finne "din" beroligende duft. Lukten av favorittblomstene dine og til og med bare frisk luft hjelper til med å bekjempe stress..
- Den taktile følelsen er beroligende for mange mennesker. Prøv å pakke deg inn i et koselig, varmt teppe. Gjør en generell massasje eller bare masser armene og nakken. Hvis du har en katt eller en hund, kjæledyr, snakk med kjæledyret ditt. Velg klær som er behagelige for kroppen din.
- Bevegelse er et effektivt verktøy for stresshåndtering. Enhver aktivitet vil gjøre: dans, svømming, sykling, løping, hopping og enhver trening. Du kan bare ta en tur.
- De behagelige lydene vil også redusere stressnivået. De er forskjellige for hver person. Du kan synge eller spille musikkinstrumenter, lytte til lydspor med naturlyder eller ringeklokker. Noen blir roet av lyden av regn, fuglesang og bølgene. Bestem hvilke lyder du liker og lag en slik bakgrunn fra tid til annen.
Oppsummer
Nå vet du: Hvis du ignorerer stressende forhold, vil de til slutt føre til alvorlige forstyrrelser i kroppen. Vær derfor oppmerksom på eventuelle signaler fra kroppen din - hvordan den reagerer på denne eller den andre situasjonen..
Hvis du oppdager advarselsskilt, kan du prøve disse enkle metodene for selvhjelp. Og du vil beholde helsen og ungdommen i lang tid.
Utarbeidet av: Alexander Sergeev
Forsidefoto: Depositphotos
Stressavlastningsteknikker
En gang i en akutt stressende situasjon, er det veldig viktig å kjenne teknikkene og teknikkene som hjelper til med å lindre de negative effektene av stress. La oss liste opp noen effektive måter å komme ut av akutt stress:
• Anti-stress pust. Beroligende pust bør gjøres som følger: Pust langsomt inn luften gjennom nesen, hold deretter pusten i noen sekunder, og pust deretter rolig ut. Ved hver innånding og utpust kan du føle spenningen.
• Avslapping. For å gjøre dette må du slappe av - prøv å lindre spenningen fra ansiktet ditt, slapp av skuldre, armer. Ved avslapning eller avslapning bringer du dine tanker og følelser til sin vanlige rolige tilstand..
• Distraksjon. Se nøye rundt, konsentrer deg om gjenstandene rundt deg, og studer hver av dem i detalj. Vær oppmerksom på funksjonene og artikuler dem internt for deg selv (farge, form, plassering). Dette vil hjelpe deg med å ta tankene dine bort fra den stressende situasjonen..
• En forandring av naturen. Prøv å forlate rommet der konflikten oppsto, og du opplevde en stressende situasjon. Det er enda bedre å gå ut i frisk luft, puste og sette tankene i orden.
• Beroligende bevegelser. Bøy sakte fremover, hode, armer, skuldre er helt avslappet, heng deg fritt. Mens du gjør dette, pust rolig, og sakte opp.
• Fysisk aktivitet. Prøv å distrahere deg selv med andre ikke-arbeidsrelaterte aktiviteter, eller hvis du er hjemme, med det du gjorde før den stressende situasjonen. Det kan for eksempel være lurt å vaske eller vaske hvis du er hjemme. Hvis du er på jobb, må du ta vare på rengjøring av arbeidsplassen din, som det aldri er nok tid til. Fysisk aktivitet har også en positiv effekt på distraksjon fra stress og indre spenninger..
• Favorittmusikken. Lytt til beroligende musikk du liker, og som vil vekke positive følelser i deg og muligens noen gode minner. Konsentrer deg om de hyggelige lydene og følelsene.
• Enkle beregninger. Du kan telle hvor mange dager det er igjen til en bemerkelsesverdig begivenhet, for eksempel bursdagen din eller dine nærmeste. Og tenk og planlegg også hvordan du vil markere det. Disse hyggelige gjøremålene vil også distrahere deg fra ubehagelige tanker..
• Kommunikasjon. Chat med en kollega om ikke-arbeidsrelaterte emner eller andre mennesker rundt deg. Samtaler om distraherende emner fortrenger en bevisst konfliktsituasjon fra vår bevissthet, som naturlig er ubehagelig for oss og som vi ikke ønsker å tenke på i det hele tatt.
Pusteøvelser. Disse øvelsene vil også hjelpe deg med å roe deg ned og kontrollere deg selv. En av disse øvelsene er å puste autoregulering, noe som er spesielt viktig i stressende situasjoner. En person er i stand til å regulere pusten, for eksempel når han er redd - han holder pusten; i en stressende situasjon, fysisk stress - puste blir tungt, vanskelig.
Disse øvelsene utføres i en hvilken som helst behagelig stilling, men det viktigste er at ryggraden din har en strengt vertikal eller horisontal posisjon. Med denne riktige stillingen er det lettere for kroppen å puste, strekke og utføre de nødvendige bevegelsene. Hodet skal også være rett og fritt. Med riktig kroppsposisjon, begynn pusteøvelsene beskrevet ovenfor. De skal være dype, rolige og primært gi deg avslapning og ro. Også, med deres hjelp, kan du forhindre humørsvingninger, du kan se at jo lenger utpusten varer, desto dypere oppstår avslapping av kroppen. Ved å puste rytmen kan du bestemme tilstanden til en person: anspent eller rolig. Pusteprosessen er veldig viktig for en person i alle situasjoner, sunn og korrekt pust i stressende situasjoner, under fysisk anstrengelse er veldig viktig, siden det påvirker levetiden til en person. Så riktig pusting er langsom, dyp, rolig og rytmisk pust, som vi må venne oss til og følge disse normene gjennom hele livet..
Gjenopprette søvn
Det er ingen hemmelighet at i løpet av en periode med langvarig stress forstyrres normal søvn, og når alt kommer til alt har søvn en enorm innvirkning på gjenopprettingen av nervesystemet og beskytter den mot overdreven belastning. En normal natts søvn gjenoppretter fysiologisk balanse, noe som har en gunstig effekt på alle kroppssystemer. Bemerkelsesverdig er at denne utvinningen er uerstattelig og ikke kan kompenseres for på andre måter. En voksen trenger 7-8 timer normal søvn per dag. Likevel er denne indikatoren veldig individuell, og hvis du vanligvis sover lenge i helgene, er du derfor ikke nok av timene du tar deg til å sove på hverdager. For å gjenopprette søvnforstyrret stress må du følge følgende anbefalinger:
• Prøv å legge deg samtidig og stå opp til samme tid..
• Eliminer fysisk aktivitet om natten.
• Unngå å spise middag før sengetid..
• Gå en tur før du legger deg (varighet 20-30 minutter).
• Det er veldig nyttig å ta et avslappende bad eller massasje før du legger deg..
• Sengen din skal være fast, pute - liten.
• Soverommet skal ventileres regelmessig, om sommeren, hvis det er mulig, sove med et åpent vindu.
• Å lese om natten er et godt sovehjelpemiddel.
• Ikke røyk før sengetid. Røykere sovner fem ganger tregere enn ikke-røykere.
• Et strengt kosthold er dårlig for sunn søvn. Sult kan vekke deg midt på natten.
• Reduser koffeininntaket og drikk den siste koppen kaffe senest 6 timer før sengetid.
• Hvis du tar sovepiller, husk at de er vanedannende. Ta dem bare i topp øyeblikk av stress..
8 stressavlastende metoder psykologer selv bruker
Gutter, vi setter vårt hjerte og vår sjel i Bright Side. Takk for det,
at du oppdager denne skjønnheten. Takk for inspirasjonen og gåsehud.
Bli med på Facebook og VKontakte
Psykologer er spesialister som hjelper oss med å løse problemer, overvinne frykt og forstå oss selv slik at vi føler oss rolige. Imidlertid er de også mennesker og er, som alle av oss, utsatt for stress, som på en eller annen måte må håndteres..
Bright Side vil fortelle deg om de raske metodene for stressavlastning som brukes av fagpersoner..
1. Skriv ned alt som kommer til hjernen
John Duffy, klinisk psykolog og forfatter av en bok om foreldre, sier: «For å avlaste stresset tar jeg notater. Tanker, situasjoner, forhold til mennesker, ideer til fremtidige artikler. Jeg skriver ned og strukturerer alt som kommer til meg. Denne kreative prosessen er effektiv fordi vi blir distrahert fra problemer, hodet blir ryddet og spenningen avtar. Etter det kan jeg allerede se på ting fra et nytt perspektiv ".
2. Tilbered retten og vær ekstremt pedantisk i valg av ingredienser
Psykoterapeut, skribent og pedagog Jeffrey Sumber bruker flere estetiske måter å håndtere stress på:
“Når jeg er nervøs, liker jeg å spise godt. Men det må nødvendigvis være et sunt måltid eller en ny rett for meg. Jeg handler lenge, velger de rette ingrediensene, klipper dem forsiktig, forbereder dressingen og spiser sakte, med glede. Og jeg legger ofte ut resultatet på Facebook slik at vennene mine misunner meg! "
3. Stram alle muskler
Amerikansk psykoterapeut Kevin Chapman bruker den progressive muskelavslapningsmetoden for å håndtere stress, som ble utviklet tilbake i 1920..
Prinsippet er enkelt: etter sterk anstrengelse oppstår sterk avslapning. Det vil si at du må stamme musklene i 10 sekunder, og deretter konsentrere deg om den påfølgende følelsen av avslapning i 20 sekunder..
Totalt er det utviklet 200 øvelser for alle muskelgrupper, men det er ganske nok å bruke 16. Du kan finne øvelser og velge de du liker her.
4. Reager riktig eller ikke reager i det hele tatt
Psykolog Susan Krauss Whitbourne takler ikke stress, men prøver å unngå det på forhånd. For å gjøre dette har hun et mantra, som hun gjentar når hun kommer i en stressende situasjon. Hun sier: "Jeg kan ikke endre situasjonen, men jeg kan endre reaksjonen på den.".
En positiv reaksjon på en negativ hendelse hjelper ikke bare å unngå stress, men også å få litt erfaring, hvis du ser på det som en test og lærer av feil.
5. Stopp tankestrømmen
Psykolog Martin Seligman anbefaler å bruke en enkel og veldig populær måte å kvitte seg med unødvendige tanker..
Klapp i hendene og rop “Stopp! Jeg skal tenke på det senere! " Du kan også bruke et strikk rundt håndleddet og knipse deg selv med det (eller bare klype deg selv). Bruk slike stimuli for å stoppe tankesyklusen og utsette problemet til senere, en viss tid. Prøv deretter å rette oppmerksomheten mot et uvanlig emne eller aktivitet..
6. Sett av 1 time til din favorittvirksomhet og fornøyelse
Psykoterapeut Amy Przeworski anbefaler å sette av en tidsramme der du bare gjør det du vil. Les, tegne, spis deilig mat - generelt sett gjør det som gleder deg. Ikke noe arbeid, ingen ansvar, ingen negative tanker eller noe du ikke liker og ødelegger humøret ditt.
7. Stimulere nervene
En uvanlig men effektiv fysiologibasert metode er foreslått av terapeut Toni Bernhard. Skyv pekefingeren over leppene flere ganger. Denne bevegelsen påvirker nervene på leppens overflate, stimulerer det parasympatiske nervesystemet og hjelper deg til å roe seg ned raskt..
8. Prøv forskjellige klassiske metoder
Selvfølgelig er det klassiske stressavlastende og stressavlastende teknikker som fungerer like bra..
For eksempel prøver klinisk psykolog og forfatter av boken Living With Depression, Deborah Serani, når hun er stresset, å gi kroppen det den vil ha. “Jeg bruker alt som berører sansene. For eksempel kan jeg bare sitte i bilen og lytte til jazz i radioen, tegne, ligge i et boblebad eller nyte deilig gourmette. ".
Terapeut Joyce Marter bruker en metode som praktiseres av medlemmer av Anonyme Alkoholikere: å bli distrahert ved å gjøre noe produktivt. Rengjør for eksempel en arbeidsplass, vasker opp eller rydder opp et fotoalbum. Det viktigste er at denne handlingen er med på å distrahere.
Psykolog Susan Newman mener at det ikke finnes noe bedre antidepressivt middel enn å snakke med venner. Og Dr. Stephanie Sarkis bruker yoga, trening eller bare en sunn søvn for å rydde hodet..
Hovedprinsippet
Hovedprinsippet med å bli kvitt stress er å abstrahere helt bort fra problemet og fra enhver kilde til angst en stund. Og jo bedre du gjør det, desto raskere vil du komme deg og være klar for nye utfordringer..
Hva er din favoritt måte å takle stress på? Kanskje du har din egen unike metode?
Hvordan avlaste stress og spenning uten medisiner: 20 måter å roe nervene på
Den moderne livsrytmen gjør ofte en person under stress. Stress gir oss liv og det tar det bort. For å være sunn må du kvitte deg med unødvendige bekymringer i tide..
Hvordan avlaste nervespenninger og stress? Hva en person kan gjøre for seg selv for å bekymre seg og bekymre seg mindre?
I denne artikkelen vil du lære om måter å hjelpe deg med å slappe av og forhindre stressende situasjoner..
- Hvordan lindre stress og nervøs spenning: 20 effektive måter å slappe av på
- Høre på musikk
- Elt og gni fingrene
- Helles kaldt vann
- Meditasjon
- Pusteøvelser
- Skriv ned alt som kommer til hjernen.
- Kommunisere
- Le mer
- Progressiv muskelavspenningsmetode
- Aliyevs nøkkel
- Syklisk sport
- Klem, kyss og ha sex
- Hobby
- Tilbring tid i naturen
- Hypnose
- Massasje
- Bad
- Svar på stress riktig
- Begrens deg fra negative nyheter
- Fancy ACMP Youtube-videoer
Hvordan lindre stress og nervøs spenning: 20 effektive måter å slappe av på
Vi hørte uttrykket: "Alle sykdommer er fra nervene." Det er sant. Nerver forårsaker depresjon, søvnløshet, frykt, nevroser, redusert immunitet og en rekke andre sykdommer. Slik at det ikke er sykdommer, og nervene er jern, må du lindre stress hver dag.
Hvordan berolige nervene og lindre stress? Denne artikkelen inneholder de mest populære og effektive måtene å hjelpe deg med å slappe av og roe deg ned..
Høre på musikk
Musikk hjelper oss med å avlaste stress og roe oss ned, og favorittsangene oppmuntrer oss. Ikke overraskende har nesten annenhver person brukt hodetelefoner i det siste. På trikk, t-bane, buss eller å komme til destinasjonen til fots. Det er også sjelden å se en person som kjører i en bil omgitt av stillhet, nesten alltid spiller radio eller forhåndsinnstilte sanger..
Forskere har funnet ut at klassisk musikk har den mest avslappende effekten. Men du trenger ikke å lytte til klassikerne, spesielt hvis de irriterer deg enda mer enn en kresen sjef..
Spill en sang du forbinder med gode minner. Sikkert alle har slike minneverdige melodier. Sammensetninger assosiert med gode minner senker nivåer av stresshormoner som kortisol, og løfter dermed humøret og hjelper personen til å slappe av.
Forskere har bestemt seg ikke bare for musikksjangeren, de har valgt den mest beroligende komposisjonen. Denne melodien ble forresten opprettet i samarbeid med forskere fra British Academy of Sound Therapy..
Vektløs - dette sporet ble kalt det mest avslappende.
Elt og gni fingrene
Mange vet at det er mange nerveender på fingertuppene og på håndflatene. De kan hjelpe oss med å bli kvitt stress og angst. For å aktivere dem, elt og gni fingrene, gni puten på hver finger.
Og også effekten kan oppnås hvis du gni håndflatene sammen, vekselvis med å tappe fingrene på begge hender mot hverandre.
Gjør hendene dine varmere. Ved slike handlinger akselererer en person blodtilførselen og aktiverer nerveender, som hjelper til med å roe ned og avlaste spenningen..
Helles kaldt vann
Umiddelbart på ulempene. For å bli kvitt stress på denne måten, må du være hjemme. Men det er veldig effektivt..
Hvordan bluse deg med kaldt vann for å avlaste stress? I dette tilfellet vil ikke en kald dusj fungere, du trenger en tung vannmasse som vil strømme ut i en slurk. For eksempel kan det være en bøtte med kaldt vann. Hell alt vannet over deg selv i en slurk.
Du vil knapt få tid til å føle noe bortsett fra ekstra stress fra vannet, som vil drepe det forrige stresset. Med en skarp avkjøling av kroppen frigjøres endorfiner - "lykkehormoner". En dusj med kaldt vann vil fjerne engstelige tanker og løfte humøret. Ikke la deg fryse etter at du har douset. Ikke glem å tilberede varme klær på forhånd..
En kontrastdusj kan også spare deg for bekymringer, men det anbefales at du ikke tar denne prosedyren om ettermiddagen, ellers kan du få problemer med søvn. En kontrastdusj forsterker mer, så hvis du trenger å lindre stress etter retur fra jobb, hell en bøtte med kaldt vann over den.
Meditasjon
Pustemeditasjon.
- Sett en tidtaker i 15 minutter, sett deg i en stol og hold ryggen rett.
- Ikke kryss armer og ben.
- Lukk øynene dine.
- Fokuser på din egen pust i neseboret.
- Du må føle hvordan du puster.
Hold oppmerksomheten på pusten i 15 minutter. Hvis du blir distrahert av noe, er det bare å gå tilbake til ønsket posisjon og fortsette meditasjonen..
Hvis du følger instruksjonene riktig, kan du oppnå psykologisk avslapning, "frigjøre hodet" fra hverdagens problemer. Les om hvordan du lærer å meditere i en egen artikkel..
Pusteøvelser
Tell pusten. Hvis du under eller etter en ubehagelig samtale føler en slags irritasjon, begynn å puste dypt og samtidig telle pusten din. Begynn for eksempel å telle hvert pust og fortsett til 15.
Du kan gjøre dette selv når personen sier noe ubehagelig til deg. Trening utjevner den generelle tilstanden, bidrar til å redusere spenningsgraden. Dette er veldig nyttig i en tilstand når du føler at noe eller noen begynner å forstyrre deg..
Pust inn og pust ut kraftig. Plasser den ene håndflaten på brystet og den andre på magen. Pust inn gjennom nesen, sørg for at brystet forblir ubevegelig og bare magen beveger seg. Hånden på magen skal gå fremover ved innånding..
Etter det, pust ut kraftig gjennom munnen din, slik at hånden på magen din synker så dypt inn i magen som mulig. Gjør noen av disse syklusene (5-6).
Det viktigste er å fokusere på å puste: tell sekundene når du inhalerer. Dermed kan du trekke deg fra stresset som oppstår i livet og avlaste spenningen..
Skriv ned alt som kommer til hjernen.
Skriv hva du vil, ta notater om hva som helst. Hvis du for eksempel tenkte på kenguruer, så skriv hva du synes om disse pattedyrene, eller hvordan de ser ut. En slik kreativ prosess hjelper til med å avlaste stress og nervøs spenning..
Du kan skrive om hvordan du har det. Ikke tenk på hvordan du skal starte eller hvor du skal sette kommaet. Det viktigste er at tankene og følelsene dine vises på papir eller på en dataskjerm. Etter at du har skrevet, kan du kaste, brenne, slette skrevet fra datamaskinen. Eller spar og tenk på den nåværende situasjonen senere.
I det øyeblikket du legger noen tanker på papiret (eller på et tomt ordark), glemmer en person om problemer og rydder dermed hodet. Det er ikke overraskende at du etter en slik behandling kan ta en mer objektiv titt på situasjonen. Så begynn å skrive så snart du føler den indre belastningen..
Kommunisere
Når en person opplever indre stress og irritasjon, kan han instinktivt prøve å isolere seg fra samfunnet. For eksempel ikke å svare på telefonsamtaler eller unngå å møte venner og familie. Du trenger ikke å gjøre dette, disse handlingene kan bare forverre problemet og falle i depresjon.
Kommunikasjon er et godt middel. Under kommunikasjonen blir du distrahert fra problemer, løfter humøret, og får også moralsk støtte om nødvendig. Sosial kontakt hjelper deg med å takle stress og takle livets uro.
Mennesker med minst sosiale forbindelser er mer sannsynlig å lide av depresjon og angst.
I stedet for å stenge deg utenfor samfunnet, må du møte slektninger, gå ut med venner. Hvis du har ledig tid, kan du vurdere å melde deg frivillig. Hjelp deg selv ved å hjelpe andre.
Folk som melder seg frivillig blir mer motstandsdyktige mot stressende situasjoner. Å hjelpe mennesker som er i en verre situasjon kan hjelpe deg med å forstå problemene dine bedre. Og også frivillighet heier frem, for jo mer du gir, jo lykkeligere føler du deg.
Le mer
Det er vanskelig å bekymre seg for noe når du ler. Latter vil ikke kurere alle sykdommer, men det vil få deg til å føle deg bedre. Når du ler, frigjøres endorfiner - "lykkehormoner." Og samtidig med frigjøringen av endorfin, reduseres nivået av stresshormoner - kortisol og adrenalin. Å le får deg til å glemme problemer og slappe av..
Det er til og med en retning i medisin som studerer effekten av latter på den fysiske og mentale helsen til en person. Denne retningen kalles gelotologi..
Forskere har vist at selv å forutse moro kan redusere angst og stressnivå. For eksempel lærte du om utgivelsen av en ny sesong av favorittprogrammet ditt, eller du ble enig med venner om å spille bowling.
Latter oppfattes av naturen som en forsvarsmekanisme. En person kan ufrivillig begynne å le i en stressende situasjon og derved slappe av og beskytte seg mot negativitet.
Hvilken konklusjon kan trekkes? Det er enkelt - le oftere. Møt venner, se favorittprogrammene og komediene dine.
Progressiv muskelavspenningsmetode
Denne metoden ble utviklet av den amerikanske forskeren og legen Edmund Jacobson i 1920. Prinsippet med teknikken er enkelt: Etter sterk spenning slapper alle muskler dypt av.
Hvordan gjøre det? Hold musklene spente i 5-10 sekunder, slapp dem av og fokuser på følelsen av avslapning i 10-20 sekunder. Du kan også konsekvent spenne alle musklene i kroppen. Begynn å stramme muskler i nakke og hode, flytt ned til muskler i føttene.
Vekslingen mellom spenning og avslapning vil bidra til å distrahere fra problemer, fordi oppmerksomheten din er rettet mot fysiske opplevelser.
Lær hvordan du gradvis mestrer og forbedrer denne metoden i videoen.
Aliyevs nøkkel
Denne stressgymnastikken ble oppfunnet av Dr. Aliev for astronauter og militæret. Teknikken til alle øvelser kan sees i videoen..
- Første øvelse. Gjør rytmiske fjærende bevegelser med knærne, mens kroppen er helt avslappet..
- Andre øvelse. Fortsett med knærne og vri samtidig til høyre og venstre, og se bak ryggen din så mye som mulig. Kroppen skal være avslappet.
- Tredje øvelse. Fortsett med knærne mens du klapper ryggen med hendene. Husk at kroppen fortsatt skal være avslappet..
- Fjerde øvelse. Sving med avslappede hender. Under denne øvelsen skal hælene løftes rytmisk fra gulvet..
Gjør hver øvelse i ett minutt. En detaljert analyse av alle øvelsene presenteres i videoen..
Syklisk sport
Hva det er? Dette er sport basert på repetisjon av bevegelser i en viss periode. Disse kan være: løping, svømming, roing, sykling, skøyter og så videre. Enhver sport hvor vi kontinuerlig beveger oss i verdensrommet.
Mange kan snakke om den behagelige følelsen av avslapning som kommer etter langtur eller hard trening i treningsrommet..
Maratonløpere vitner generelt om at de med jevne mellomrom føler en uvanlig letthet og klarhet i tankene. Dette er ikke overraskende, antropologer er sikre på. Tross alt, evolusjonært, oppfatter kroppen et så langt løp som et "løp for en mammut" eller "frelse fra en mammut", og skynder seg ved hjelp av en smart blandet intern biokjemisk cocktail av hormoner (dopamin, endorfin og serotonin) og biologisk aktive stoffer for å bedøve, lindre, distrahere oss fra hardt fysisk arbeid.
Klem, kyss og ha sex
Fysisk berøring hjelper til med å avlaste stress og angst. Å klemme en elsket er bra for emosjonell helse.
Under klemmer, intimitet og kyssing frigjøres oksytocin - "kjærlighetsmolekylet" eller "klemhormonet". Hovedfunksjonen til dette hormonet er å styrke sosiale bånd mellom mennesker: det bygger tillitsfulle relasjoner, styrker tilknytningen til en person. Takket være oksytocin opplever du tilfredshet, redusert angst og ro rundt din nære partner..
Disse tre prosessene ledsages også av frigjøring av endorfiner, som forårsaker følelser av glede og tilfredshet..
Sex hjelper med å avlaste stress ikke bare gjennom frigjøring av hormoner, men også gjennom fysisk frigjøring. Etter stormfull kjærlighet har du ingen krefter igjen for irritasjon og harme. Dette er også en slags syklisk sport fra forrige avsnitt..
Hobby
Hobbyer er en fin måte å slappe av og koble av. Sigmund Freud skrev også om den positive effekten av hobbyer på emosjonell helse. Gjør det de elsker, begynner folk å tenke mer positivt og glemme hverdagens problemer.
Etter en slik okkupasjon kommer folk tilbake til virkeligheten mer rolige og balanserte, noe som lar dem objektivt se på den nåværende situasjonen..
Det viktigste er at du liker hobbyen. Hvis du for eksempel føler ubehag under dansen og alle tankene dine er knyttet til slutten av den smertefulle prosessen, vil ikke en slik hobby gi noen fordel..
Nylig har fargebøker for voksne fått popularitet som en anti-stress hobby. Ved å male symmetriske detaljer på bilder, blir folk fordypet i prosessen og avlaster stress, humøret forbedres.
Her er noen eksempler på slike fargesider..
Tilbring tid i naturen
I 2016 gjennomførte britiske forskere en studie der folk var 30 minutter unna byen i 30 dager. Nesten alle deltakere i eksperimentet bemerket en forbedring i humør, seponering av hodepine og en bølge av inspirasjon..
En interessant praksis ble også tilbudt i Japan - svømming i skogmagasiner. Forskere er overbevist om at dette bidrar til å senke blodtrykket og nivåene av kortisol, et stresshormon, samt styrke immunforsvaret generelt. Også folk som gikk i naturen i 1,5 timer, la merke til at strømmen av obsessive og som regel negative tanker klatrer mindre inn i hodet på dem..
Å være alene med naturen i en person reduserer følgelig risikoen for psykiske lidelser, som i den moderne verden er på nivå med kreft. Dra nytte av gratis gleder - gå i naturen og styrke kropp og sinn.
Hvis det ikke er noen vei å gå ut av byen, kan du ta en tur i nærmeste park.
Hypnose
Den offisielt godkjente metoden for å påvirke en annen person går flere århundrer tilbake og kan med hell brukes til avslapning. I motsetning til hva mange tror, er det umulig å sovne en person mot sin vilje ved hjelp av hypnose, samt å tvinge ham til å utføre visse handlinger..
Men du kan gå inn i en spesiell tilstand der en person ser ut til å se seg selv fra utsiden, frivillig oppfyller hypnotisørens kommandoer og til og med kan huske hendelser som tidligere virket glemt for alltid.
Hypnotisk transe er et av de mest slående eksemplene på ikke-medikamentelle endringer i bevisstheten, noe som hjelper til med å lindre unødvendig psykologisk stress..
Massasje
Dette er en av de mest berømte måtene å slappe av på. Massørens hender virker på nervepleksusene, "aktive punkter", eliminerer muskelspasmer. Takket være riktig teknikk og en godt gjennomført økt, kan du ikke bare slappe av godt, men også sovne rett på massasjebordet.
Det viktigste er ikke å bestille en oppkvikkende massasje ved en feiltakelse, hvoretter adrenalin frigjøres i stedet for endorfiner og serotonin, og i stedet for en avslappet hvile, må du kjempe med intern opphisselse.
Vi har denne tradisjonelle måten å ikke bare rense, men også psykologisk avslapning. Varm damp blandet med medisinske urter, kraftig stimulering av blodsirkulasjonen og refleksogene soner bidrar til produksjonen av "lykkehormoner" som holder humøret godt og kroppen avslappet noen dager til..
Man pleide å tenke at termisk stress (bad, badstue osv.) Er kontraindisert for de som lider av hjerte- og karsykdommer. Men ofte kjenner folk rett og slett ikke tiltaket. Dette bekreftes av en studie av finske forskere. De beviste at hvis du går til badstuen i henhold til reglene og "ikke overopphetes", er risikoen for et hjerteinfarkt på benken for hjertet ikke høyere enn for mennesker med et sunt hjerte.
En annen ting er at hvis du prøver å sitte utenfor naboen, foretar flere besøk i timen, kjøler deg umåtelig med øl. Da blir til og med de friske syke, og kjernene fullfører ofte "Ren torsdag" i intensivbehandling.
Svar på stress riktig
Det er ikke alltid mulig å påvirke en vanskelig situasjon på en eller annen måte. Prøv å konsentrere deg om de tingene du kontrollerer. Ikke gå tilbake til stressende situasjoner hele tiden. Hvis ingenting kan gjøres, bare la henne gå.
For eksempel er selskapet du jobber for i økonomiske vanskeligheter, og du er permittert. Evaluer hvordan du kan påvirke sjefens skjebnesvangre beslutning. Hvis det allerede er akseptert, fokuser på punktene du kan kontrollere. Begynn for eksempel å lete etter en ny jobb.
Begrens deg fra negative nyheter
Traumatiske hendelser og faktorer, i forhold til menneskets psyke, har en tendens til å akkumuleres. Prøv å redusere de stressende effektene du får hver dag..
Minimer visning av negative nyheter. På nyhetssiden "Lenta.ru" kan du for eksempel aktivere "Feed of Kindness", som bare viser positive nyheter.
Ikke la deg bli trukket inn i andres krangel, avstå fra å lytte til andres ubehagelige historier. Hvis du føler at du har lite energi for deg selv, så gi deg først denne energien uten å kaste bort den på negativitet..
Fancy ACMP Youtube-videoer
Etter en hard dag vil du virkelig ha fred - og du kan oppnå det ved å se en ASMR-video. Skaperne av disse videoene hvisker beroligende ord i mikrofonen, rasler papir og spretter bobleplasten. Forkortelsen ASMR står for "autonom sensorisk meridional respons".
Denne reaksjonen oppstår når vi hører en behagelig stille lyd, når vi blir stryket forsiktig, når vi er komfortable og komfortable. I slike øyeblikk føler vi hvor forsiktig kriblende i bakhodet, hvordan gåsehud renner nedover huden. Å se en ASMR-video påvirker oss på samme måte som kommunikasjon med kjære og følelsen av at vi blir tatt vare på: de samme områdene i hjernen aktiveres..
Hvis du vil slappe av og lindre stress, kan du registrere andres hvisking.
Del i kommentarene hvordan du lindrer stress og angst.
Hvis du finner en feil, må du huske å skrive om den i kommentarene. Ikke en eneste kommentar blir lagt igjen uten oppmerksomhet! Kanskje du kan fortelle om dette i kommentaren..
5 effektive måter å lindre stress og nervøs spenning på
| I kontakt med: |
